Fii un tip „obișnuit”: sfaturi pentru îmbunătățirea constituționalului tău zilnic

{h1}


Nota editorului: Acesta este un articol invitat de la Joey Stone, MD.

Caca ... hehe.


Deci, asta nu este posibil. Toată lumea face caca.

Dintr-un motiv ciudat, actul de a avea o mișcare a intestinului devine tabu în mijlocul vieții noastre, pentru a reveni la importanță în anii noștri de mai târziu: Orice părinte va depune mărturie despre frecvența și importanța programului de caca al bebelușului. În copilărie și adolescență, este o comedie primordială și o sursă comună de conversație și divertisment. Apoi, dispare. Începem să vorbim în eufemisme politicoase: „întâlnirea mea de dimineață”, „constituționalul zilnic”, „Trebuie să„ fac un apel ”” sau „să citesc o revistă” - alegeți-vă preferatul. Totul pentru că suntem jenați de ceva ce face toată lumea în fiecare zi.


Inevitabil, cu înțelepciune, vom respecta procesul și vom realiza importanța eliminării deșeurilor. Așa cum a spus pacientul meu octogenar odată, „am caca la 5:57 dimineața asta și a fost una bună”. Devine o parte evidentă, necesară și importantă a zilei.



Facem alegeri în viață. Alegem să ne îmbunătățim pe noi înșine. Citim pentru a învăța, a face mișcare pentru a câștiga mușchi sau a mânca sănătos pentru a pierde în greutate. Dar puțin gând sau efort intră în caca noastră și o face mai sănătoasă. Este nevoie de muncă, pentru a nu funcționa, pentru a avea o mișcare a intestinului. Intrarea trebuie luată în considerare pentru a obține ieșirea dorită.


Astăzi vom discuta despre modul în care se produce această ieșire și despre cum să modificăm intrarea pentru a realiza mișcări intestinale sănătoase și fără sudură. Iată cum puteți deveni un tip fericit „obișnuit”.

Procesul de scufundare, de la masă la toaletă

O mișcare intestinală este o călătorie, nu o destinație, așa că haideți să o urmărim pe tot parcursul drumului, de la farfurie, până la tronul de porțelan.


Gură. Totul începe cu masticarea, mestecarea mecanică și măcinarea alimentelor de către dinți. Masticarea mărește suprafața alimentelor, astfel încât impactul diferitelor procese digestive pe parcursul tranzitului intestinal este mărit. Se adaugă enzime pe parcurs pentru a ajuta la acest proces de deconstrucție.

Digestia începe de fapt în gură. Enzimele salivare prezente în gură, cum ar fi amilaza, încep să împartă carbohidrații în zaharuri simple. Mâncarea mestecată, înghițită - cunoscută sub numele de bolus alimentar - migrează de la gură la stomac prin esofag.


Stomac. Pe măsură ce bolusul alimentar intră în cavitatea gastrică (aka stomac), acizii și enzimele gastrice grăbesc deconstrucția în părți utilizabile, absorbabile. Mișcările de amestecare ale stomacului distribuie amestecul violent de acid gastric și enzime peste alimentele ingerate. Stomacul începe absorbția moleculelor simple, cum ar fi aminoacizii, apa, etanolul (alcoolul) și cofeina. Mediul acid și structura acestor molecule le permit tuturor să se deplaseze rapid în fluxul sanguin.

Intestinul subtire. Mâncarea parțial digerată, denumită acum chim, iese din stomac și începe trecerea prin intestinul subțire. Această etapă a călătoriei este de fapt cea mai lungă. (Intestinul subțire, deși este cea mai lungă porțiune, se numește „subțire” datorită calibrului său.)


Călătoria de la stomac la ieșire începe cu adăugarea de enzime digestive din timp și extracția nutrienților se diminuează pe măsură ce materialul progresează. Ficatul și pancreasul se adaugă la mediul digestiv pe măsură ce chimul iese din stomac în duoden (prima dintre cele trei secțiuni ale intestinului subțire). Compoziția materialului devine mult mai scaun și mult mai puțin alimentară pe măsură ce avansează. Progresia este propulsată de-a lungul unei funcții cunoscute sub numele de peristaltism, o contracție a intestinului asemănătoare undelor. Vizualizați un șarpe care cuprinde un șobolan întreg.

Majoritatea recoltei de nutrienți are loc aici în intestinul subțire. Căptușeala sa este echipată pentru a transporta molecule și ioni din interiorul intestinului în sânge. Odată ajuns în sânge, substanțele nutritive sunt transportate în locurile de utilizare și depozitare imediată. Creierul și mușchii adoră glucoza (zahărul), iar orice cantitate care nu este utilizată imediat este colectată sub formă de glicogen (zahăr gata de utilizat în ficat și mușchi) și grăsime (depozitare pe termen lung), pentru a fi eliberat în perioade de nevoie. Odată ce glucoza este transformată în depozitarea grăsimilor, aceasta nu mai poate fi readusă în forma de glucoză, făcându-o mai greoaie de utilizat.

Colon. Intestinul gros, cunoscut și sub numele de colon, începe ultima etapă a călătoriei și funcționează pentru a recupera un procent semnificativ de apă și sare în timpul acestui pas. Aproximativ 1 până la 2 litri de apă pe zi sunt reabsorbiți în colon.

Sute de varietăți de bacterii numesc colonul acasă, fermentând materialul nedigerat în zahăr util, acizi grași și vitamine. Căptușeala colonului este foarte eficientă la deshidratarea conținutului său. Pe măsură ce acest material rămâne aici, acesta continuă să se deshidrateze în scaun progresiv mai greu și mai uscat. Această eficiență de deshidratare devine o sabie cu două tăișuri. Este util să mențineți hidratarea întregului corp, dar în detrimentul ușurinței de a trece de caca săracă în apă. Prin urmare, aceasta începe progresia către starea cunoscută sub numele de constipație.

În schimb, atunci când capacitatea de absorbție a colonului și chiar intestinul subțire sunt subminate, rezultatul este diareea. Acest lucru se întâmplă atunci când deșeurile rezistă pierderii de apă (intoleranță la lactoză și unele forme de laxative) sau când funcționalitatea mucoasei intestinului este compromisă (intoxicații alimentare și infecții).

Rect și anus. Gardianul colonului, anorectumul este bolta finală înainte de defecare (cacare). Pe măsură ce rectul se umple, creșterea presiunii din interior este sesizată de nervii locali care declanșează senzația de a defeca. Dacă rectul nu este golit în acest moment, conținutul său este returnat colonului, unde este expus din nou căptușelii sale de deshidratare, apropiindu-se mai mult de temutul spectru de constipație.

Rectul formează în mod natural un cot în formă de S echipat cu un sfincter intern și extern pentru a proteja împotriva trecerii nedorite a materialului. Doar cu relaxarea concertată a sfincterului și îndreptarea rectului poate ieși scaunul. Aceste mecanisme de siguranță pot fi anulate de deșeurile excesiv de lichide. Sau, în Parcul din sud univers, ori de câte ori cineva moare.

Fecalele care apar sunt produsul final gastrointestinal al procesului explicat mai sus. Cacaua dvs. constă în mare parte din părțile din ceea ce ați mâncat și ați băut, care nu au putut fi folosite de corp - apă și un rest mic de mucus, proteine, grăsimi și material nedigerabil.

Odată ce scaunul părăsește corpul, acesta ajunge în toaletă (sau o gaură în pământ dacă vă aflați într-un mediu mai primitiv sau sălbatic) și este (sperăm) îndepărtat. Dacă caca ta decide să rămână încăpățânată, atunci acest ghid este pentru tine.

O mișcare zilnică ideală a intestinului

Dacă totul merge bine în călătoria mâncării de la intrare la ieșire, veți avea o mișcare intestinală bună. O mișcare intestinală de înaltă calitate nu este doar o funcție a consistenței fecalelor, ci și a regularității și ușurinței sale.

Fecalele umane variază în consistență de-a lungul unui spectru începând cu pastă dură, uscată și asemănătoare peletelor până la pastă moale, semi-solidă și se termină cu aproape tot lichidul. Idealul se află la mijloc. Același lucru se poate spune și pentru culoare; prea deschis la culoare sau o culoare neagră / maro foarte închis sunt adesea indicative ale bolii sau bolii.

Mișcările intestinului apar de obicei zilnic (deși acest lucru poate varia de la o persoană la alta). Ar trebui să aibă un timp de încredere, să elimine cu succes deșeurile acumulate de la ultima mișcare și să se întâmple fără durere.

Quality In pentru Quality Out

Acum că înțelegi procesul prin care trece corpul tău pentru a ajunge la ieșirea # 2 și cum ar trebui să arate în mod ideal această ieșire, poți începe să influențezi intenționat procesul într-o direcție pozitivă modificând aportul corpului tău.

Apă. La fel ca noi, scaunul este de aproximativ 75% apă. Pe măsură ce consumul de apă scade, la fel va ieși și apa. Consumul adecvat de alimente zilnice de apă oferă numeroase beneficii, trecerea îmbunătățită a scaunului fiind doar una. Institutul de Medicină recomandă consumul zilnic de apă de 3,7 L pentru bărbați, aproximativ 15 pahare, depășind cu mult cele 8 pahare predate în mod obișnuit pe zi. Rețineți că numărul este pentru un pahar de 8 oz, probabil la capătul mic pentru majoritatea oamenilor, care beau din pahare mai mari sau sticle de apă pe tot parcursul zilei. De asemenea, înțelegeți că o bună parte din aportul zilnic de apă nu este băut, ci consumat ca hrană. O dietă bogată în fructe și legume este în mod natural plină de apă.

Nu este nevoie să țineți un jurnal zilnic cu apă - beți pur și simplu când aveți sete, cu toate mesele și după orice pierdere semnificativă de apă, cum ar fi un antrenament transpirat. Evitați cantitățile excesive de cofeină, alcool și zahăr. Toate acestea acționează pentru a risipi apa din corp prin diferite mecanisme.

Exercițiu. Activitatea influențează puternic metabolismul unui individ. Metabolismul este însumarea proceselor chimice dintr-un organism viu utilizat pentru a crea și utiliza energia. În mod ideal, metabolismul unei persoane funcționează eficient, cu un exces neglijabil, fie la capătul intrării, fie la ieșirea ecuației. Este recomandat ca oamenii să primească minimum 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână, aproximativ 20 de minute pe zi. Această activitate zilnică permite organismului să regleze foamea, stocarea energiei și utilizarea resurselor, având astfel un impact dramatic asupra producției și eliminării deșeurilor.

Mecanismul exercițiului asupra digestiei este înțeles incomplet. Există multe teorii, dar cunoștințele comune cred că este o combinație de factori multipli. Modificările în controlul neuroendocrin (intrarea nervoasă și hormonală) și respingerea mecanică par a fi cei mai mari factori.

Saltul mecanic - sărituri, alergare, mișcarea literală a lucrurilor - are loc în timpul episodului de activitate, în timp ce schimbările în comunicarea hormonală și a sistemului nervos pot fi mai mari în perioadele de odihnă. Porțiunea sistemului nostru nervos însărcinat cu toate funcțiile automate de menaj este împărțită în „luptă și fugă” și „odihnă și digestie”. Exercițiul obișnuit de rutină influențează ambele, permițându-le fiecăruia să funcționeze la maximum.

În esență, fugiți și săriți pentru a sări caca și odihniți-vă pentru ca corpul să știe că este bine să cacați acum.

Fibră. Americanul tipic consumă abia 50% din cantitatea zilnică recomandată de fibre. Fibrele alimentare sunt împărțite în două grupe: solubile (se dizolvă în apă) și insolubile (rămân solide în apă). Ambele tipuri sunt importante; solubil se combină cu apa, formând un gel, care încetinește absorbția și digestia (într-un mod bun), în timp ce insolubilul ajută la trecerea prin stomac și intestinul subțire.

Avantajele fibrelor sunt mari și multe. Dacă cineva a dorit să găsească un glonț de argint pentru a îmbunătăți dieta, nu mai căutați, este vorba de fibre. Se găsește numai în alimente naturale, dense din punct de vedere nutrițional. Oferă volume mai mari de alimente pentru creșterea sațietății (senzația de plenitudine) reducând în același timp consumul de calorii. Fibrele rețin carbohidrații prin tranzitul stomacului și intestinelor, limitând absorbția glucozei, reducând astfel vârfurile de zahăr din sânge. (Masa fibroasă ascunde în esență zaharurile simple din peretele absorbant al intestinului.)

Fibrele limitează, de asemenea, absorbția și reabsorbția lipidelor cu densitate mică (LDL), beneficiind de profilul lipidic (colesterolul). Fibrele adaugă cantități mari la scaun și accelerează tranzitul alimentelor, facilitând regularitatea și ușurarea defecării. Scaunul ridicat permite mișcărilor peristaltice ale intestinului să se apuce și să împingă înainte. De asemenea, după cum sa discutat, conținutul de scaun este de 75% apă, iar fibrele se mențin pe această apă. Un scaun voluminos, fibros, rămâne astfel moale și flexibil, facilitând trecerea prin intestinele înfășurate, spre deosebire de scaunul ferm și uscat.

Fibrele sunt derivate din plante sau pot fi suplimentare. Ambele sunt surse bune, dar plantele au avantaje nutriționale suplimentare. Legumele verzi, cerealele integrale, fasolea și nucile se împachetează în unele dintre cele mai mari cantități de fibre. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă 20-35 de grame de fibre pe zi pentru adultul tipic, deși, așa cum sa menționat mai sus, majoritatea consumă doar 12-18g pe zi.

Adăugarea de fibre în dieta ta are nevoie de îngrijire. Unul dintre beneficiile eventuale este furnizarea unui substrat bogat pentru ca flora intestinală (bacteriile) să trăiască și să crească. Bacteriile, atunci când sunt prezentate cu resurse suplimentare, se înmulțesc rapid, ceea ce poate produce exces de gaze și flatus (farts) prin fermentare. Creșterile treptate ale fibrelor zilnice sunt esențiale, spre deosebire de furnizarea bruscă de furaje suplimentare pentru creșterea bacteriilor. Acest efect negativ inconfortabil poate fi evitat prin adăugarea lentă de fibre în dieta dvs. și distanțarea acesteia pe tot parcursul zilei. Fiți atenți la confortul abdominal și la confortul respirației prietenilor și familiei; ritmează-te când urci.

Bacterii. Bacteriile ajută digestia prin separarea alimentelor / băuturilor consumate în bucăți utile - fermentarea fibrelor în carbohidrați utili, producerea vitaminelor esențiale etc. Utilitatea adăugării de probiotice suplimentare rămâne controversată. FDA a amenințat că va lua măsuri împotriva producătorilor care pretind beneficii pentru sănătate ale probioticelor, deoarece încă nu există dovezi științifice pentru aceste afirmații. Acestea fiind spuse, putem constata că știința va susține aceste afirmații în cele din urmă. Învățăm într-adevăr că există o relație mutualistă puternică între noi și enormul nor bacterian din noi.

Consumul de alimente care conțin în mod natural bacterii pare să aibă cel mai mult sens pentru a obține toate beneficiile probioticelor. Consumând astfel de alimente, adăugăm bacterii specializate pentru a digera alimentele menționate. De exemplu, iaurtul conține bacterii, deoarece fără bacterii este doar lapte. Lactobacilul (bacterii specifice găsite în iaurt) și altele schimbă zahărul din lapte (lactoză) în acid lactic, creând textura și aroma sa distincte. Varza murată, murăturile și toate celelalte alimente fermentate există, deoarece bacteriile au început procesul digestiv pentru noi. Gândiți-vă că împărțiți prânzul cu miliarde de prieteni minusculi.

Iată-l! Acționați atunci când natura sună. Nu uitați să adăugați cantități crescute de fibre încet pe parcursul zilei, unele cu fiecare masă. Bea multă apă simplă. Mutați-vă mai mult. Apoi, poate luați o gustare cu iaurt sau kimchi. Făcând acești pași, veți ajunge să vă bucurați din ce în ce mai mult de „întâlnirile de dimineață” și veți descoperi că viața este bună atunci când sunteți un tip „obișnuit”.

_______________________

Scris de Dr. Joey Stone

Medic certificat de medicină de urgență. Soț. Tată. Creativ optimist.