Cum să te antrenezi pentru a domina o cursă de obstacole

{h1}

Sursa imaginii


Nota editorului: Aceasta este o postare de invitat de la Jason Fitzgerald.

În ultimii cinci ani, cursele pentru cursele de obstacole au evoluat de la un sport marginal la un hobby normal de weekend.


Introduceți orice Warrior Dash și veți vedea sportivi de toate formele, dimensiunile și nivelurile de fitness pe linia de start gata să treacă cursa de pe lista lor. De fapt, mulți dintre alergătorii la aceste evenimente au făcut doar o mână de curse pe șosea și nici măcar nu s-ar clasifica ca „alergători”.

Și cred că acesta este un Grozav lucru! Pe măsură ce cursele pentru cursele de obstacole (OCR) au devenit mai accesibile, ajută mai mulți cartofi pe canapea să se formeze mai bine și să ducă un stil de viață activ. Nimic în neregulă cu asta.


Dar, desigur, creează o mare oportunitate pentru acei alergători care sunteți în formă și doresc să zdrobească o cursă de obstacole - cei care nu doresc pur și simplu să o finalizeze sau să alerge mai mult, dar vor să concureze și să vadă unde se află alături de ceilalți sportivi OCR.



Dacă doriți să vă împingeți și să terminați cât mai aproape de fața pachetului, există anumite elemente ale curselor de cursă de obstacole pe care trebuie să le luați în considerare și să vă pregătiți în timpul antrenamentului. După cum vă puteți imagina, aceste evenimente necesită un nivel de fitness și atletism mai echilibrat decât o cursă rutieră tradițională.


În 2012, am câștigat eu însumi Maryland Warrior Dash cu peste un minut, bătând aproape 17.000 de oameni. Nu sunt cel mai talentat sportiv, dar prăpastia dintre „alergător instruit” și „Joe mediu” a fost largă și am profitat de ea. Cred că și tu poți.

Antrenamentul, așteptările și strategia de cursă pe care o folosiți vor necesita o abordare unică. Și pentru a excela cu adevărat la cursele de obstacole, va trebui să vă pregătiți corespunzător.


Să începem. Munca grea începe acum.

Antrenament în cursa obstacolelor 101

A avea un set de abilități versatil de forță, rezistență și viteză vă va ajuta să învingeți provocarea de a concura în orice cursă de obstacole. Și a fi într-o formă mai bună va face cu siguranță evenimentul mai distractiv, deoarece veți lupta mai puțin. Să ne concentrăm asupra antrenamentelor solide, astfel încât să puteți bucură-te cursa în loc să supraviețuiască doar ei.


Cele mai importante lucruri de reținut:

1. Întreabă-te unde ești și unde vrei să fii. Înainte de a începe să te antrenezi, evaluează-ți nivelul de fitness, obiectivele și ceea ce ai dori să realizezi.


Ar trebui sa stii:

  • Indiferent dacă doriți să rulați o cursă scurtă sau lungă
  • Cât de provocatoare este distanța pentru tine acum
  • Nivelul dvs. de bază de fitness (cât de mult antrenament trebuie să faceți?)
  • Ai capacitatea de a completa obstacolele?

Identifică-ți punctele tari și punctele slabe și compară-le cu cursa viitoare, astfel încât să te poți antrena corespunzător.

2. Acordă-ți suficient timp pentru a te antrena. Dacă sunteți un alergător activ sau un atlet de forță, acordați-vă aproximativ 6-8 săptămâni de antrenament specific pentru cursa de obstacole pentru a vă pregăti să dominați cursa. Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea sau fitnessul în general, probabil că veți avea nevoie de 12-16 săptămâni pentru a vă antrena corespunzător.

Amintiți-vă, ne antrenăm să fim competitiv, nu doar să termini cursa.

3. Aleargă mult. Nu se poate evita faptul că sunt cursele de obstacole alergare cursele întâi și testele de forță și agilitate în al doilea rând. Dacă nu te antrenezi pentru rezistență cu alergări constante în fiecare săptămână, alergări lungi și antrenamente care creează fitness aerob, nu vei concura la fel de bine.

4. Construiește o forță bine rotunjită. Traversarea obstacolelor necesită o cantitate de bază de putere. Din fericire, nu trebuie să fii următorul om pro puternic, ci familiaritate și competență greutatea corporală de bază sau exerciții de bandă de rezistență vă va ajuta dramatic performanța.

Concentrați-vă pe elementele de bază, cum ar fi pull-up-uri, flotări, genuflexiuni și scânduri. Nu este necesar un program cuprinzător de ridicare a greutăților, dar poate doriți să faceți ceva mai avansat exerciții cu mingi medicinale pentru a vă ajuta să câștigați puterea.

Aceste exerciții vă vor ajuta să îndepliniți cerințele cursei, inclusiv să vă trageți peste pereți, să urcați în barele maimuțelor, săriți peste bariere și să vă târâți prin tuneluri.

5. Creșteți-vă atletismul general. A fi puternic și aerobic nu este suficient pentru a alerga într-o cursă de obstacole de succes. De asemenea, aveți nevoie de agilitate, coordonare și atletism general pentru a vă oferi un avantaj pe un parcurs provocator.

Exercițiile de flexibilitate dinamică vă asigură că mențineți o gamă completă de mișcare și sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de orice alergare. Dar cel mai bun mod de a vă pregăti este să rulați o parte din kilometraj pe trasee provocatoare. Alergare pe traseu te obligă să navighezi în rădăcini, stânci, bușteni căzuți, noroi, dealuri și chiar treceri de curs de apă.

Locurile de joacă locale oferă, de asemenea teren de antrenament perfect unde poți exersa jocul ca un copil. Exerciții de târâtoareAbilitățile de alpinism și echilibrare se vor transfera perfect la cursele de obstacole.

Aceste elemente de pregătire vă vor ajuta să reușiți în ziua cursei. Când vă aliniați înainte de pistolul de pornire, veți știu ești pregătit - și o pregătire adecvată creează cel mai bun tip de încredere.

Un exemplu de antrenament pentru cursa de obstacole

Este întotdeauna important să te antrenezi specific pentru cursa pentru care te pregătești. Acesta este motivul pentru care maratonienii aleargă lung, iar sportivii de 5k se antrenează rapid - își construiesc fitnessul specific de care au nevoie pentru a avea succes pentru cursa lor.

Cursele de obstacole sunt unice, deoarece combină componentele de alergare și rezistență într-un mediu de oprire și pornire. Poate fi incredibil de provocator și dezorientant pentru alergătorii „puri” care nu sunt obișnuiți cu acest tip de curse.

Antrenamentele de circuit sunt cele care combină alergarea la intensități mai mari cu exerciții de forță - foarte asemănătoare cu ceea ce veți experimenta în ziua cursei. Acestea oferă câștiguri de rezistență la fitness, putere și încredere pentru a alerga atunci când oboseala este deja prezentă.

Acesta este doar un eșantion al unui antrenament de succes al circuitului și ar trebui modificat pe baza nivelului dvs. de fitness și a obiectivelor. Dar arată un șablon al unei sesiuni de antrenament sunet pe care îl puteți emula.

Instrucțiuni: După o încălzire dinamică și 10-20 de minute de rulare ușoară, finalizați următorul circuit de 1-3 ori, odihnindu-vă doar atât cât este necesar:

  • Aleargă 400-800 de metri cu un ritm de cursă de aproximativ 5k
  • Efectuați 10-20 ghemuituri cu greutate corporală + 10-20 flotări
  • Aleargă 400-800 de metri în ritm de 5k
  • Efectuați 10-20 lunges de mers + scândură de 1 minut
  • Aleargă 400-800 de metri în ritm de 5k
  • Efectuați 2-8 extracții + scândură laterală de 1 minut (ambele părți)
  • Alergă 400-800 de metri cu un ritm de 5k
  • Efectuați 20-30 burpees

Finalizați cu 10 minute de rulare ușoară, urmată de întindere dinamică pentru a vă ajuta să vă răcoriți corect.

Note de antrenament:

  1. Reglați distanța intervalelor de alergare pe baza nivelului de fitness și a lungimii cursei.
  2. Simțiți-vă liber să înlocuiți alte exerciții, cum ar fi sărituri în gheață, sărituri în cutie, alpiniști, apăsători, rânduri cu greutate corporală, plimbări ale fermierilor sau alte mișcări purtătoare și târâtoare.
  3. Începeți cu o sesiune pe săptămână și lucrați treptat până la două sesiuni odată ce aveți fitness și energie pentru a le finaliza.
  4. Puteți crește dificultatea acestui antrenament prin:
  • Finalizarea seturilor suplimentare ale circuitului
  • Creșterea numărului de repetări pentru fiecare exercițiu
  • Creșterea numărului de exerciții finalizate
  • Extinderea porțiunii de rulare a antrenamentului
  • Alergând mai repede
  1. Dacă nu vă cunoașteți ritmul de 5k, faceți un efort „dur” pe care îl puteți menține în continuare pe durata antrenamentului. Dacă te antrenezi pentru o cursă de obstacole pe parcurs lung, poți încetini astfel încât efortul să fie moderat.

Execuția cursei: Este timpul să domine

Alergarea unei curse de succes necesită mai mult decât fitness. Ai nevoie de un solid strategia cursei și mentalitate pentru succes.

Concentrați-vă pe ceea ce puteți controla dimineața cursei, astfel încât să vă puteți atinge toate obiectivele și să aveți cea mai bună zi posibilă.

Relaxa! Stresul este normal și veți experimenta în mod natural o cantitate mică de anxietate înainte de o cursă de obstacole. Distrează-te cu prietenii tăi, spune câteva glume și respiră normal. Nu uitați: v-ați pregătit să concurați și este timpul să vă intensificați.

Nu săriți niciodată de încălzire. La fel ca în cazul oricărei alte curse, aveți nevoie de o rutină de încălzire adecvată, cu alergări ușoare și exerciții de flexibilitate dinamică pentru a vă relaxa și a vă pregăti. O încălzire a sunetului va ajuta, de asemenea, la prevenirea accidentărilor pe pista de curse. Dacă ești cald și transpiri ușor pe linia de start, ești gata.

Aliniați-vă la locul potrivit. Conducătorii cu obiectivele de a termina cu sportivii de top ar trebui să se alinieze aproape de linia de start pentru a evita blocajele la obstacole. Dar dacă nu sunteți încrezători în viteza dvs. sau credeți că prea mulți alergători vor fi mai rapizi, atunci este sigur să vă aliniați în mijloc sau aproape de spatele pachetului. Indiferent unde vă aliniați, amintiți-vă întotdeauna să dați cel mai tare strigăt de luptă înainte de start!

Mai întâi siguranța. Fiecare obstacol prezintă riscuri, dar ar trebui să le minimizați cu orice preț acoperindu-le încet și cu atenție. Cursele nu sunt câștigate pe obstacole - sunt câștigate între obstacole cu alergare rapidă. Să presupunem că fiecare perete, barieră și frânghie este alunecos și acoperit cu noroi și procedați cu precauție. Nu ezitați să cereți altui alergător ajutor - este obișnuit și de așteptat.

Simte-te bine! Chiar dacă vrei să concurezi, faci asta pentru a te distra, nu? Așadar, nu luați cursa prea în serios. A rade. Zâmbet. Bucurați-vă de noroi. Încercați să vă bucurați de electrocutare (sau ceva de genul asta ...) și amintiți-vă că voi a plătit bani să fiu aici.

Există un anumit tip de bucurie în a te împinge la capacitățile tale depline, așa că lasă totul pe cursă și distrează-te alergând din greu și văzând ceea ce ești capabil să realizezi.

Cursele cu obstacole sunt teste unice ale durității tale fizice și mentale. Cu pregătirea potrivită, vă veți pregăti pentru succes și câteva drepturi majore de lăudare.

Amintiți-vă că majoritatea alergătorilor de la OCR sunt începători. Nu sunt super-sportivi și nici nu trebuie să fii. Dar daca tu vrei pentru a domina următoarea cursă de cursă de obstacole, este nevoie doar de o abordare inteligentă și de dorința de a lucra din greu.

În cazul meu, nu m-am antrenat special pentru Warrior Dash pe care am ajuns câștigător. Am fost într-o formă excelentă de cursă de 5k și fac multă muncă de rezistență la greutate corporală; restul s-a îngrijit de sine. Dacă urmați aceste instrucțiuni, vă veți surprinde cu privire la ceea ce puteți realiza.

Și dacă mai aveți întrebări, vreau să răspund cât mai multe în comentariile de mai jos.

Gata? Să auzim strigătul tău de luptă!

_____________________________

Jason Fitzgerald este maratonist la ora 2:39 și antrenor certificat SUA. Obțineți cele mai recente sfaturi de instruire la Forța de alergare - sau înscrieți-vă pentru un curs de e-mail gratuit despre prevenirea leziunilor și cum să fugi mai repede..