Podcast # 382: Cum să ridici mai mult, să fugi mai repede și să suporti mai mult

{h1}


Cât timp poate alerga un om fără oprire? Care este cea mai mare greutate pe care un om o poate ridica în moarte? Va alerga cineva vreodată o milă în mai puțin de trei minute și treizeci de secunde?

Oaspetele meu explorează aceste întrebări în ultima sa carte și, pe parcurs, descoperă informații despre toți factorii care intră în depășirea limitelor performanței atletice umane. Se numește Alex Hutchinson și el este autorul Îndură: Mintea, corpul și limitele curioase elastice ale performanței umane.


Astăzi la emisiune, Alex și cu mine discutăm despre istoria științei performanței umane și despre cele trei teorii concurente despre cum să o măsurăm și să o îmbunătățim. Alex explică mai întâi interacțiunea dintre fiziologie și psihologie atunci când vine vorba de faptul că oamenii se împing. Apoi petrecem restul conversației discutând factori care influențează performanța noastră, inclusiv durerea, sete, forța musculară, dieta și oboseala mentală. În cele din urmă, Alex împărtășește informații din cele mai recente cercetări despre modul în care puteți manipula acești factori pentru a rula mai repede și mai mult și pentru a ridica greutăți mai grele.

Afișați cele mai importante

  • Teoriile concurente care încearcă să determine limitele performanței umane
  • Ce este VO2 max? Vă determină limitele fizice?
  • De ce nu se deține VO2 max în aceeași privință ca acum 1o sau 20 de ani?
  • Teoria guvernatorului central și știința creierului din spatele rezistenței
  • Cât de mari antrenori te ajută să-ți construiești rezistența
  • Teoria Samuele Marcora a rezistenței umane
  • De ce efortul perceput are un astfel de efect asupra performanței noastre
  • Cum vă afectează oboseala mentală performanța fizică
  • Vă puteți antrena pentru a ignora durerea? Poți separa acea durere de efortul tău perceput?
  • Cum ar trebui să vă alimentați pentru performanțe optime?
  • Funcționează dieta bogată în grăsimi / cu conținut scăzut de carbohidrați? Ce s-a întâmplat cu încărcarea carbohidraților?
  • Dezbaterea de hidratare - ce spune cu adevărat știința?
  • Ce putem face pentru a ne antrena creierul să suporte mai mult și să depășească limitele propriei noastre performanțe fizice?
  • De ce ar trebui să îmbrățișezi antrenamentul atunci când ești obosit mental?

Resurse / Persoane / Articole menționate în Podcast

Coperta cărții

Conectează-te cu Alex

Alex pe Twitter


Site-ul Alex



Coloana lui Alex’s Sweat Science


Ascultă Podcastul! (Și nu uitați să ne lăsați o recenzie!)

Disponibil pe iTunes.

Disponibil pe cusător.


Soundcloud-logo.

Pocketcast-uri.


Google-play-podcast.

Spotify.


Ascultați episodul pe o pagină separată.

Descarcă acest episod.

Abonați-vă la podcast în playerul media la alegere.

Sponsori pentru podcasturi

Laborator audio creativ. Pentru oricare dintre nevoile dvs. de editare audio - fie că este un podcast, un film sau un album - folosiți aceiași oameni pe care îi folosesc pentru a face ca podcast-ul nostru AoM să sune grozav. Vizita creativeaudiolab.com și spune-le că Brett te-a trimis.

Marile cursuri plus. Îmbunătățește-te în acest an învățând lucruri noi. Fac asta urmărind și ascultând The Great Courses Plus. Obțineți o încercare gratuită vizitând thegreatcoursesplus.com/manliness.

Lenjerie de corp Saxx. Tot ce nu știai că ai nevoie într-o pereche de lenjerie intimă. Include „punga BallPark” brevetată. Perechea mea preferată este Kineticul. Îl primește pe al tău astăzi la saxxunderwear.com.

Faceți clic aici pentru a vedea o listă completă a sponsorilor noștri de podcasturi.

Înregistrat cu ClearCast.io.

Citiți transcrierea

Brett McKay: Bine ați venit la o altă ediție a Podcast-ului Art of Manliness. Cât timp poate alerga un om fără oprire? Care este cea mai mare greutate pe care un om o poate ridica în moarte? Va alerga cineva vreodată o milă de patru minute în mai puțin de trei minute și 30 de secunde și cineva va alerga vreodată un maraton în mai puțin de două ore? Oaspetele meu explorează aceste întrebări în cea mai recentă carte a sa și, pe parcurs, descoperă informații despre toți factorii care intră în depășirea limitelor performanței atletice umane. Numele său este Alex Hutchinson și este autorul cărții Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.

Astăzi, în emisiune, Alex și cu mine discutăm despre istoria științei performanței umane și despre cele trei teorii concurente despre cum să o măsurăm și să o îmbunătățim. Alex explică mai întâi interacțiunea dintre fiziologie și psihologie atunci când vine vorba de faptul că oamenii se împing. Apoi, petrecem restul conversației discutând diferiți factori care influențează performanța noastră, inclusiv durerea, setea, forța musculară, dieta și oboseala mentală.

Apoi, Alex împărtășește informații despre cele mai recente cercetări și despre modul în care puteți manipula acești factori pentru a rula mai repede și mai mult și pentru a avea o viață mai grea. După terminarea emisiunii, consultați notele emisiunii la AOM.IS/endure.

Alex Hutchinson, bine ai venit la spectacol.

Alex Hutchinson: Mulțumesc mult Brett, mă bucur că sunt aici.

Brett McKay: Așadar, ați avut o carte numită Endure: Mind, Body, and the Curious Elastic Limits of Human Performance. Și este vorba despre modul în care suntem capabili să ne împingem să facem aceste fapte fizice uimitoare și vom vorbi despre unele dintre cele pe care le-ați evidențiat în carte, dar înainte de a face acest lucru, ne puteți spune puțin despre trecutul dvs. ? Și cum te-a inspirat să cercetezi știința performanței și rezistenței umane?

Alex Hutchinson: Da, așa că în aceste zile mă numesc jurnalist științific sau, uneori, dacă sunt cu adevărat specific, sunt jurnalist științific de anduranță. Dar totul a început probabil acum 20 de ani, am fost un atlet competitiv. Am alergat la echipa națională canadiană de câțiva ani. Și a existat acest tip de mister în curs de a mă apropia cu adevărat de limitele mele? Și a fost o singură noapte în care am alergat ... Încercam să rup patru minute timp de 1500 de metri, care este un fel de timp decent de liceu, de câțiva ani, de ani de zile am rămas blocat doar peste asta barieră. Și într-o zi, alergam într-o cursă în care cronometrul striga despărțirile care erau greșite și el m-a păcălit practic, din greșeală, să cred că alerg foarte repede și am rulat un maxim personal de nouă secunde, ceea ce a schimbat total traiectoria carierei mele de alergat.

Și practic din acel moment ... și nimic nu se schimbase în antrenamentul meu fizic, așa că a existat acest moment în care o schimbare mentală a creat o diferență totală în rezistența mea fizică aparentă. Așa că mă întreb destul de mult despre asta și, când am devenit jurnalist, aproximativ 10 ani mai târziu, am început să cercetez cercetarea despre știința rezistenței, încercând să înțeleg ce a stabilit limitele și acesta este răspunsul lung și sinuos, dar a fost un drum lung și sinuos care m-a condus într-un fel până la acest punct.

Brett McKay: Deci, așa cum vom vedea în această conversație, este că nu știm cu adevărat, avem câteva idei, dar unele dintre ele sunt confuze. Așadar, să vorbim despre un fel de ansamblu ... oferă o imagine de ansamblu. Ați vorbit în carte, există trei teorii concurente care determină limitele rezistenței umane. Prima este o limită fizică și aceasta este în principal VO2 max. Acum sunt sigur că ascultătorii noștri au auzit acronimul aruncat foarte mult, deci ce este exact VO2 max? Și de ce au crezut fiziologii că acesta este lucrul care determină cât timp puteți alerga sau vă puteți împinge fizic?

Alex Hutchinson: Da, deci VO2 max, deci definiția științifică este că este cantitatea maximă de oxigen pe care o poți respira din aer, folosește-ți inima pentru a pompa către mușchi, extrage din sânge și folosește-o pentru a ajuta la alimentarea exercițiilor aerobice . Deci este cantitatea maximă aerobă. Și se întoarce în urmă cu aproximativ un secol, aproape un secol acum, până când oamenii de știință au aflat pentru prima dată cum funcționează efectiv mușchii. Și a existat această realizare născută că oh, știți, dacă luați o fibră musculară individuală, practic putem înțelege, este exact ca o mașină și putem înțelege care sunt regulile care guvernează această mașină. Așadar, a existat această speranță că am putea extrapola acest lucru până la corpul uman și să ne gândim la corp, literalmente, tipul care a inventat O2 max, a scris aceste articole pentru Scientific American spunând că corpul uman este o mașină și poate calcula limitele sale.

Deci, VO2, cu siguranță ... nimeni nu a crezut vreodată că VO2 max este singurul factor care dictează rezistența, dar au crezut că este un factor important care îți spune ... așa că la un moment dat, cu cât alerg mai tare, cu atât am nevoie de mai mult oxigen, corect , și cu cât încep să respir mai greu. Dar la un moment dat, pur și simplu nu poți respira mai greu și nu mai poți aduce oxigen. Și ideea a fost că asta determină nivelul rezistenței tale, că atingi acest maxim sau acest platou în oxigen.

Și astfel, aceasta s-a dovedit a fi o idee cu adevărat influentă, filosofic, pentru cea mai mare parte a secolului XX.

Brett McKay: Dreapta. Așadar, când au început oamenii să-și dea seama, VO2 max nu este într-adevăr factorul determinant al performanței umane?

Alex Hutchinson: Ei bine, o parte din primul scepticism a fost la sfârșitul anilor '70 și începutul anilor '80. Și există un om de știință numit Tim Noakes, în Africa de Sud, care a fost extrem de influent și extrem de controversat, cu privire la o serie de subiecte. Și l-am vizitat acum șase sau șapte ani și l-am întrebat: „Când ați început să aveți dubii cu privire la VO2 max?” Și el a spus: „Ei bine, abia începusem laboratorul nostru la începutul anilor '80.” Și el a testat o mulțime de sportivi de elită, așa că a adus doi sportivi foarte buni, dintre care unul era sub patru minute mai mic, dintre unul dintre cei mai buni milers pe care i-a produs vreodată Africa de Sud. Iar cealaltă era o femeie care câștigase un ultra-maraton foarte celebru în Africa de Sud, care este ... Cred că are o lungime de 55 de mile sau ceva de genul acesta, o cursă total diferită. Așa că era foarte lentă, dar foarte bună la distanță. Și a fost un miler foarte bun. Și le-a testat pe amândouă în aceeași zi și amândoi au avut exact același VO2 max. Și el s-a gândit: „Ei bine, dacă acest test nu poate face diferența dintre acest lucru ca un alergător de șase picioare doi, la distanță de mijloc și acest mic alergător mic, atunci evident că există ceva pe care nu îl înțelegem aici”.

Așadar, aș spune, în ultimii 30 de ani au existat îndoieli, iar în ultimii 20 de ani au existat controverse. Și în ultimii 10 ani, oamenii s-au cam îndepărtat de ideea că VO2 max ... este aproape ... pendulul uneori se învârte prea mult, iar acum oamenii spun: „Oh, VO2 max nu are sens”. Și asta nu este adevărat, VO2 max are sens. Este doar genul ... uneori, un mod de gândire este că, dacă am o găleată, și vreau să știu câtă apă poate încăpea în găleată, înțelegem geometria suficient de bine pentru a ști că, dacă știu găleată înaltă este și cât de lată este, știu exact câtă apă va ține și nu contează cât de mult încearcă găleata, nu poate ține mai multă apă decât atât. Și acum înțelegem ... și exista speranța că VO2 max ne va permite să calculăm felul capacității de rezistență umană în același mod. Și acum înțelegem că nu suntem găleți, suntem mai degrabă ca niște baloane. Puteți strânge mai mult aer sau mai multă apă în balon, iar capacitatea balonului nu este infinită. Nu puteți încadra întregul în balon, dar este, de asemenea, foarte greu să definiți o limită a cantității de aer pe care o puteți strânge într-un balon. La un moment dat, va apărea, dar nu știți cu adevărat când în avans.

Brett McKay: Bine, deci, vorbind despre Tim Noakes, asta ne conduce la următoarele teorii despre ceea ce ne permite să ne împingem pe noi înșine, iar acestea sunt mai psihologice. Și Tim Noakes, el este tipul care a dezvoltat teoria guvernatorului central. Ce este asta?

Alex Hutchinson: Da, deci el ... și probabil că, atunci când vă gândiți la alternative la viziunea mașinii umane despre rezistență, cea mai faimoasă este această teorie a guvernatorului central, care a fost propusă de Noakes la sfârșitul anilor '90. Și practic ceea ce susține el este că creierul te protejează într-un fel. Există limite fizice, dar dacă atingi aceste limite fizice, ai muri, deoarece inima ta nu ar primi suficient oxigen. Dacă ai fi într-adevăr limitat de lipsa de oxigen, inima ta ar înceta să mai pompeze și ai muri. Poate că este un pic hiperbolic, dar ideea este că el susține că nu ne atingem niciodată limitele și asta pentru că creierul vă caută în tot felul de moduri diferite. Vă monitorizează temperatura, vă monitorizează nivelurile de oxigen din creier și, dacă detectează că lucrurile devin un pic prea nebunești, în mod automat accelerează semnalele care trec de la creier la mușchii voștri. Așadar, încă mai încerci la fel de mult, dar nu primești la fel de multă forță din mușchii tăi. Și asta pentru a vă asigura că nu atingeți niciodată aceste limite.

Și această teorie a fost cu adevărat influentă, dar și controversată, deoarece întrebarea evidentă este „Bine, să găsim un scaner cerebral și să vedem acest guvernator central”. Dar nu este atât de simplu, nu există o parte a creierului numită guvernator central. Deci, această teorie a fost atacată sau dezbătută mult în ultimii ani.

Brett McKay: Ei bine, dacă nu există o singură parte din ea, au idei despre părți ale creierului care ar putea juca un rol în acest guvernator central?

Alex Hutchinson: Absolut. Și genul de lucru interesant este cu atât mai avansate sunt aceste studii, cu atât mai multe zone ale creierului sunt implicate. Așadar, există câteva studii cu adevărat interesante care privesc, de exemplu, cortexul insular, care este responsabil pentru monitorizarea semnalelor din interiorul corpului, deci este un loc logic pentru localizarea acestei funcții.

Dar există tot felul de alte părți ale creierului care sunt implicate în evaluarea riscului viitor sau în monitorizarea mediului exterior. Așadar, am urmărit cu atenție acest domeniu de cercetare și, poate, acum cinci ani, dacă m-ați fi întrebat, aș fi spus: „Oh, este destul de mișto, într-adevăr se reduc la nivelul cortexului insular și legăturile sale cu cortexul motor, care este ceea ce trimite semnalele către mușchii dvs. și cred că acolo va fi. ” Dar, pe măsură ce timpul a trecut, apar mai multe studii și este de genul: „Bine, dar trebuie să includeți și cortexul prefrontal și trebuie să includeți și cortexul singular anterior, care vă evaluează percepția asupra efortului”. Și, dintr-o dată, este ca și cum, „Bine, așteaptă, acum am enumerat toate regiunile creierului”. Deci, există un guvernator central sau este doar asta ... este acesta un comportament care descrie modul în care funcționează creierul nostru, pentru a ne asigura că nu ne împingem absolut la limitele noastre?

Și unul dintre genurile de imagini vii pe care le folosește Noakes, atunci când susține discuții, va pune o diapozitivă imediat după finalizarea maratonului olimpic din 1996, care este momentul în care un alergător sud-african a câștigat-o, așa că îi place acea imagine . Dar tipul care s-a clasat pe locul al doilea era, cred, din Coreea de Sud și poate cu doar trei secunde în urmă. Și cei doi fac jogging în jurul pistei, fluturând cu steagurile lor. Și el spune: „Ei bine, uite, ce observi despre tipul de pe locul doi? El nu este mort. ” Și te gândești la asta, dacă termini un maraton, la trei secunde de la a fi nemuritor ca campion olimpic, bineînțeles că vei încerca cât de mult poți. Tipul acesta nu a lăsat nimic în rezervă, cel puțin a încercat să nu o facă, dar evident că mai avea suficientă rezervă, inima îi mai funcționa și mușchii încă lucrau, pentru că a trecut linia și a continuat să facă jogging.

Brett McKay: Ei bine, dacă există un guvernator central acolo și există o rezervă, este accesibil, nu? Deci, există ceva de la Noakes pe care îl puteți înlocui cu guvernatorul central, cum ar fi prin instruire? Sau ești blocat de asta indiferent de ceea ce faci?

Alex Hutchinson: Da, deci nu există nicio îndoială că respectiva rezervă este negociabilă și este accesibilă la diferite grade de către oameni diferiți. Este greu să ... când l-am întrebat: „Deci, ce faci? Cum ajungi în această rezervație? ” Unul dintre răspunsurile sale a fost: „Știi ce, cred că marii antrenori ai lumii, lucrează întotdeauna la creier”. Așadar, înainte de a deveni un fel de guru alergător, el era de fapt un vâsle colegial foarte performant în Africa de Sud. Și a spus că unul dintre punctele sale de cotitură a fost acest antrenament pe care l-a făcut ca vâsle de facultate. De obicei, făceau de șase ori mai mult de 500 de metri de tracțiune, sau ceva de genul asta, cât de tare puteau și, odată ce o terminau, într-o zi, iar antrenorul a spus: „Bine, întoarce-te și fă altul”. Și au spus: „Ce? Nu putem face altul, doar am mers cât de tare am putut ”. Și antrenorul a spus: „Nu, nu, nu, ai altul în tine, așa că întoarce-te și fă altul”. Și au mai făcut un altul, de fapt, au mai făcut încă patru, cred, până când au terminat 10. Și a fost unul dintre acele momente în care toți și-au dat seama: „Oh, da, am împins cât de tare am putut, dar se pare că mai exista o rezervă acolo ”.

Și, așa, poate că este un pic vesel, dar Noakes ar susține că antrenorii buni îi ajută pe sportivi să învețe de ce sunt capabili și să învețe cum să acceseze acea rezervă. Și cred că procesul de formare regulată ne învață și asta în mod natural. Când pornești o activitate, cum ar fi alergarea, și îți iei respirația, picioarele îți ard și te gândești: „Omule, am mers cât de tare am putut”, dar treptat afli că aceste semnale nu sunt cu adevărat ... acel semnal nu înseamnă că sunteți pe punctul de a muri, înseamnă că este doar un avertisment, că nu puteți continua la nesfârșit și puteți începe să împingeți aceste limite puțin înapoi, treptat. Și eu nu ... o parte a cărții mele, ultima parte a cărții mele, după cum știți, se întreabă cumva dacă există comenzi rapide la acest proces? Putem învăța să accesăm aceste rezerve fără munca grea? Și răspunsul la asta este poate, dar cred că cel mai de încredere este totuși să treci prin acel lung proces. În timp ce vă antrenați corpul, vă antrenați și mintea și, dacă sunteți conștient de acest lucru, vă puteți asigura că scoateți aceste lecții și vă puteți ajuta să fiți conștienți de modurile în care uneori ne reținem sau ne păcălim să credem că am atins o limită, atunci când nu este cu adevărat.

Brett McKay: Bine, așa că am vorbit despre prima teorie, VO2 max, care este corpul este practic o mașină și poți să-ți dai seama de aceste limite și să le împingi în aceste limite. A doua teorie este psihologică, este teoria guvernatorului central, dezvoltată de Noakes. Există o a treia teorie, de asemenea psihologică, dar aceasta este dezvoltată de un tip italian pe nume Marcora. Marcora? Așa îi spui numele?

Alex Hutchinson: Marcora.

Brett McKay: Spuneți-ne despre teoria lui și despre diferența dintre teoria guvernatorului central.

Alex Hutchinson: Da, deci acesta este Samuele Marcora, iar afirmația sa de bază este că guvernatorul central este o idee super complicată care se bazează pe toate aceste mecanisme de control subconștient și se bazează pe creierul tău știind în avans cât de departe vei merge, sau care va fi temperatura. Și el spune: „Uite, este mai simplu de atât. Nu există toate aceste mecanisme subconștiente '. Mergem până când se simte prea greu, în raport cu nivelul nostru de motivație pentru o anumită sarcină și, atunci când este mai greu decât vrem, fie încetinim, fie ne oprim. Și asta sună destul de evident, ca și cum nu ar fi o teorie științifică, este ca pseudo-psihologia de gradul doi. Dar, de fapt, este mult mai profund decât ar putea apărea la prima vedere, deoarece ceea ce spune el este că VO2 max, lactat, consum de oxigen, depozite de glicogen, toate aceste lucruri se alimentează doar în ceva mai important, care este simțul tău al efortului. Cât de greu se simte? Și cât de greu se simte când atinge maximul, când împingi la fel de tare pe cât ești dispus să îl împingi, sau cu cât poți împinge, atunci fie trebuie să încetinești, fie să te oprești.

Și motivul pentru care de fapt ... ceea ce m-a prins în legătură cu această teorie sau ceea ce m-a părut remarcabil este că a spus: „Uite, iată o predicție bazată pe această teorie. Dacă este adevărat că simțul tău al efortului este ultimul arbitru în ceea ce privește cât de departe poți împinge, atunci ar trebui să putem să-ți schimbăm rezistența doar lucrând la minte, fără a afecta corpul '. Așadar, l-am văzut pentru prima dată la o conferință în urmă cu aproximativ șapte ani, și a spus ... și ținea o discuție și, ca o parte, când își explica teoria, a spus: „Uite, ar trebui să pot să așez oamenii la un computer timp de câteva luni, puneți-i să facă unele sarcini pe computer care funcționează pe trăsături mentale specifice ”, cum ar fi inhibarea răspunsului, care este lucrul la care lucrați în testul de marshmallow sau lucrul pe care îl testați cu testul de marshmallow . „Și dacă îți îmbunătățesc inhibarea răspunsului, aș putea să îți îmbunătățesc timpul de maraton fără să fac antrenament fizic.” Și am crezut că sună nebunesc, dacă sunteți dispus să faceți o astfel de afirmație nebună, ar trebui să o testați. Și asta a făcut cu câteva rezultate remarcabile.

Așadar, am ajuns la ideea că teoria Marcorei are de fapt implicații foarte interesante care, până acum, par a fi susținute de unele dintre experimentele sale. A mai făcut un experiment cu mesaje subliminale. I-a făcut pe bicicliști să meargă până la epuizare și a scos la iveală imagini, câte 16 milisecunde la un moment dat, astfel încât bicicliștii nici măcar nu știau că există imagini. Dar a aruncat fețe zâmbitoare și fețe încruntate și, când a apărut o față zâmbitoare, ciclistul a reușit să împingă mai mult înainte de a ajunge la epuizare. Iar explicația sa este că zâmbetul ... vedem un zâmbet, îl liniștește și simțul ușurinței ne sângerează în sensul nostru că lucrurile sunt în regulă și nu sunt atât de grele pe cât ne-am putea gândi la ele, și astfel simțul nostru de efortul este puțin mai mic și putem continua să împingem.

Deci, nu știu care este acel răspuns final sau răspunsul corect. Dar consider că lucrarea teoretică a Marcorei, precum și predicțiile pe care el este capabil să le facă pe baza acestei teorii aparent foarte simple, sunt cu adevărat interesante.

Brett McKay: Deci chestia Marcora, o cunosc sau oarecum familiarizată cu ea. Cu antrenamentul cu greutăți, fac uneori ceea ce se numește antrenament RPE. Practic, antrenorul meu îmi atribuie un program și el spune: „Fii un RPE opt”. Ceea ce înseamnă, cum ar fi rata efortului perceput. Deci, ar trebui să pară un opt, ceea ce înseamnă că aș putea face încă două repetări.

Dar ceea ce este interesant pentru RPE este că se schimbă în fiecare zi, așa cum ați spus. Ca unele zile, doar ... o greutate, poate ca 400 de lire sterline, se simte ca un opt. Apoi, într-o altă zi, s-ar putea simți ca un nouă. Și nimic nu s-a schimbat cu adevărat, dar ... nu știu, este o nebunie cât de mult face efortul ... de parcă cât de greu se simte ceva determină dacă pot să mă ridic sau nu.

Alex Hutchinson: Ei bine, exact asta este. Deci, Marcora ar spune că RPE este ceea ce contează. Așadar, ați putea spune: „De ce ridicarea a 400 de kilograme la opt într-o zi și a nouă a doua zi?” Și există o mulțime de explicații potențiale. S-ar putea să nu dormiți bine, să fiți stresați în legătură cu un interviu foarte interesant cu Alex Hutchinson sau s-ar putea să existe ... există tot felul de posibilități care ar putea să vă ajusteze sentimentul de efort perceput.

Dar ideea este că, dacă încercați să vă dați seama care sunt limitele dvs., RPE este ceea ce contează. Puteți calcula, am putea să vă măsurăm mușchii și să vă facem teste fiziologice, dar în cele din urmă, determinarea dacă veți putea face opt repetări sau zece repetări a acestei greutăți este modul în care vă simțiți. Deci, ideea Marcorei este că nu este un defect al sistemului, nu este ca o problemă, este de fapt un semn că RPE sau efortul perceput este exact ceea ce determină în cele din urmă limitele noastre.

Brett McKay: Dar el ar susține, de asemenea, că puteți ignora efortul perceput, nu? La fel ca ... cât de rău îl vrei, ar fi ca ... dacă ți se pare foarte greu, dacă vrei cu adevărat să realizezi acest lucru, dacă vrei o distanță de patru minute sau orice altceva, dacă vrei suficient de rău , poți depăși acel sentiment de efort perceput și de fapt să împingi un pic dincolo, nu?

Alex Hutchinson: Până la un punct, da. Deci, în modelul Marcorei, există de fapt două, există genul de yin și yang. Efortul, pe măsură ce urcă, este mai probabil să renunțați. Motivația este cea care determină plafonul. Deci, să presupunem că vă gândiți la efort pe o scară de la unu la zece. Dacă ies, am ieșit, a fost frumos în această dimineață și am făcut un antrenament cu un prieten, un antrenament de alergare, a fost zăpadă și zăpadă, nu a fost cea mai grozavă zi. Și așa, nivelul la care am fost dispus să ajung a fost poate un opt din zece, nu am fost dispus să merg 10 din 10 în această zi nenorocită și slabă, când nu este un antrenament super important și există mașini care încearcă să mă fugărească și așa mai departe.

Dacă ar fi fost Jocurile Olimpice de dimineață, aș fi împins la 9.99999999 din 10 sau poate 10 din 10. Deci, majoritatea dintre noi, în majoritatea situațiilor, nu ajungem la 10 din 10. Deci, în acest sens, cât de rău vrei este cât de mare ești dispus să mergi pe această scară de rating? Dar odată ce… ai un punct în care evaluările, efortul tău, ating maximum. Și în studiile științifice, ei plătesc voluntari în studiile științifice, nu pentru că, din bunătatea inimii lor, vor să se asigure că oamenii sunt motivați maxim, astfel încât, atunci când fac aceste teste, să fie dispuși să meargă la un efort de 10 din 10. Cu excepția cazului în care sunteți la un efort de 10 din 10, nu există cu adevărat altceva pe care îl puteți împinge oricât de mult îl doriți.

Deci, este doar un punct. În cele din urmă ajungem la limite.

Brett McKay: Deci, ce este interesant la teoria Marcorei este că psihologicul are influența sa asupra fizicului, nu? Și mi s-a părut interesant că cercetarea pe care o evidențiați este modul în care chiar oboseala mentală, corect, dacă ați avut doar o zi grea la serviciu, o zi stresată cu copiii sau orice altceva, aceasta poate diminua performanța fizică. Chiar dacă nu v-ați exercitat cu adevărat fizic, faptul că a trebuit să îndurați această oboseală mentală, aceasta vă va împiedica capacitatea de a efectua alergarea sau antrenamentul, indiferent de ce este.

Alex Hutchinson: Da, pentru mine a fost, din nou, unul dintre cele mai fascinante rezultate care m-a interesat de munca lui, pentru că este ... pe de o parte, da, da, dacă fac aritmetică mentală complicată sau negocieri stresante sau ceva, toată ziua, și apoi mă duc și fac un antrenament, cu siguranță voi observa o scădere a performanței mele. Dar dacă spui: „Bine, atunci de ce este asta? Cum explic asta în contextul unui fel de manual de fiziologie? ” Nu este evident. Pentru că, dacă aș sta toată ziua la biroul meu, ai crede că aș fi crescut și aș fi pregătit să ... și obișnuiam să observ asta, aș întâlni prieteni pentru a face un antrenament la 5:00 și dacă aș avea o poveste cuvenită, dacă aș fi la termen până la ora 4:45, aș avea întotdeauna un antrenament teribil. Chiar dacă slujba mea este ca cea mai puțin solicitantă muncă fizică din istorie.

Deci, este evident într-un sens intuitiv, dar nu este ușor de explicat științific. Deci, ceea ce Marcora ar spune este că da, mușchii tăi nu s-au schimbat deloc. Tot ce s-a întâmplat este că, din cauză că obosiți mintal, totul se simte puțin mai greu, este cu un punct mai greu în ceea ce privește tipul de scară de efort percepută și exact asta a găsit el.

El a făcut un studiu în care e ca și cum oamenii ar fi trebuit să facă această sarcină pe computer, unde stai la un ecran și atingi butoanele în funcție de literele care clipesc pe ecran, dar trebuie să te concentrezi și astfel îți atrage atenția, versus doar vizionarea unui documentar despre trenuri sau ceva de genul acesta. Și apoi au trebuit să meargă până la epuizare într-un ritm dat. Și chiar de la bun început, deci nu este doar ceva care apare în momentul în care au renunțat, de îndată ce au început să colporteze, au trebuit să spună „Bine, cât de greu este acest lucru?” Și oamenii care au fost obosiți mental, imediat au evaluat-o ca fiind un fel de cinci din 10, mai degrabă decât patru din 10. Apoi, la jumătatea testului, sunt la fel ca șapte din zece, mai degrabă decât șase din zece . Și apoi toată lumea renunță când ating 10, sau 9,5 sau orice altceva, în funcție de ... aproximativ 10. Doar că persoanele care au început să obțină un grad mai ridicat de efort perceput, lovesc 10 mai devreme, nu pentru că mușchii lor sunt mai obosiți sau există mai mult acid lactic sau nu există suficient oxigen sau ceva de genul acesta. Pur și simplu pentru că se simte mai greu, pentru că creierul lor este puțin obosit.

Brett McKay: Vom vorbi puțin mai târziu, așa cum crede Marcora că poți face pentru a te antrena. Practic creșteți-vă corpul sau ... nu știu cum doriți să-l numiți, motivația pentru care sunteți ... capacitatea mentală de a continua chiar și atunci când sunteți obosit. Dar să vorbim despre, ați subliniat în carte că există această dezbatere înflăcărată și stridentă între tabăra Marcorei și tabăra Noakes. De ce acrimonia dintre cei doi?

Alex Hutchinson: Da, este interesant și mi-aș dori să nu fie, pentru că cred că ambele părți ... dar ambele grupuri au făcut cercetări cu adevărat fascinante. Și de fiecare dată când vorbesc cu oamenii de știință dintr-o singură tabără, vin cu gândul: „Omule, băieții ăștia sunt uimitori, trebuie să aibă dreptate”. Apoi voi vorbi cu cealaltă tabără și voi spune: „Oh, nu, tipii ăia sunt plini de porcărie”. Deci, este dificil când știința se polarizează așa.

În cele din urmă, cred că merită să ne amintim că știința este un efort uman. Ca unul dintre oamenii de știință cu care vorbeam, genul de tip din mijloc, așa mi-a spus el, a spus: „Trebuie doar să-ți amintești, este un efort uman, oamenii au ego-uri și motivație pentru a-și avansa propriile idei și nimeni nu ia amabilitate atunci când se sugerează că ideile lor sunt greșite sau nu sunt originale. ” Și astfel, uneori, dezbaterile sunt atât de personale, cât de științifice.

Și există unele diferențe reale în cele două teorii, în ceea ce privește ceea ce este propus și modul în care ar trebui să funcționeze. Și, în cele din urmă, experimentele vor decide care teorie, dacă oricare dintre ele, este cea corectă. Bănuiala mea este că va ajunge să fie un fel de amestec al ambelor. Și cred că amândoi se îndreaptă unii către ceilalți în termeni de ... amândoi recunosc acum că efortul este într-adevăr o cheie ... un parametru cu adevărat important. Deci, chiar și oamenii de știință care au dezvoltat ideile lui Noakes, acum ar argumenta că modul în care creierul ține evidența dacă corpul tău este în pericol este prin simțul efortului. Simțul efortului este acest semnal de avertizare care îți spune: „Mai bine încetinești, pentru că ne apropiem destul de mult de 10 din 10.”

Deci, da, la sfârșitul zilei, în orice domeniu, nu veți avea niciodată pe toți să se înțeleagă cu toți ceilalți. Și cred, doar celălalt lucru de menționat în acest sens este că este foarte greu să conteste teoriile stabilite. La fel ca în știință și în orice domeniu, să fii cel care spune: „Știi ce, cred că am făcut asta greșit în secolul trecut”, este foarte greu și primești o mulțime de împingeri. Așadar, cred că există ceva la faptul că persoanele care au propus cu succes aceste noi idei, trebuie să aibă o anumită personalitate care este dispusă să împingă cu putere și să fie abrazive și să prezinte idei noi în ciuda criticilor. Deci, ca rezultat, atunci când obțineți doi oameni sau două grupuri care ambele prezintă idei noi, care poate nu au neapărat temperamentul de a dori să coopereze, sunt doar înclinați în mod natural să împingă și să amableze de întrebare totul.

Brett McKay: Deci, să vorbim despre unele dintre ... înainte de a ajunge la lucrurile mentale, este interesant. Dar ceea ce mi s-a părut interesant și foarte util pentru mine, sunt factorii fiziologici pe care îi evidențiați în carte, care contribuie la simțul efortului nostru. Dacă ceva se simte greu sau nu. Și unul interesant a fost durerea, corect. Așadar, dacă faci o cursă lungă, un ultra-maraton, o cursă la distanță medie sau ești un elevator competitiv, vei simți durere când te antrenezi. Deci, cum ... Adică, cred că are sens când te doare ceva, vrei să te oprești, dar întrebarea este dacă te poți antrena să ignori acea durere?

Alex Hutchinson: Da, așa că primul lucru pe care l-aș spune despre durere este că, dacă m-ai fi întrebat când eram alergător, „De ce încetinesc în cea de-a treia tură a unei curse de mile. Aș spune bine, mă doare. Mă doare foarte tare. Și ne gândim în mod natural la rezistență ... când îți depășești limitele, este o sarcină dureroasă. Și unul dintre lucrurile pe care le susține Marcora și cred că are dreptate în general este că trebuie să înveți să separi sentimentele de durere și efort. Și cu siguranță, dacă alergi un maraton, te doare, dar durerea te împiedică sau efortul este că te simți prea greu? Că nu mergeți mai repede, nu pentru că vă faceți griji să vă răniți puțin mai mult, ci de fapt pentru că pur și simplu nu puteți, se simte prea greu.

Și așa, a făcut câteva studii interesante în care ... așa că, mai întâi de toate, va avea un subiect care le va scufunda mâna ... există un test de durere clasic numit testul presorului rece, practic este o măsură a timpului în care poți ține mâna într-un găleată de gheață, până când durerea devine prea mare. Și așa, îi va pune pe oameni să-și înfigă mâna într-o găleată de gheață și să-și evalueze simțul durerii în timp, până când vor ajunge la 10 din 10 și vor trebui să o scoată. Atunci ei știu cum se simte durerea maximă. Apoi îi pune să facă un test de ciclism până la epuizare. Și atunci are atât durerea, cât și efortul lor. Și ceea ce găsește este că punctul în care ajung până la sfârșitul ... unde sunt pe bicicletă și spun: „Bine, nu mai pot ține pasul acesta, trebuie să mă opresc. Nu pot continua. ” În acel moment, își evaluează efortul foarte aproape de 10 din 10. Dar durerea lor ar putea fi doar șase din 10. Acum șase din 10 doare, dar sugerează că ceea ce ne limitează de obicei nu este durerea, este efortul .

Deci, din perspectiva Marcorei, durerea este un fel de ... este acolo și doare, dar nu este atât de importantă. Dar există linii de dovezi care sugerează că durerea joacă un fel de rol în limitele noastre. Și, de fapt, există o grămadă de dovezi care arată că sportivii tolerează mai bine durerea decât non-sportivi. Și asta nu este neapărat ceva cu care te-ai născut, este ceva cu care poți să te antrenezi. Și a existat un studiu recent efectuat dintr-o universitate din Anglia, unde au comparat două programe diferite de antrenament pentru ciclism, unul era un fel de echilibru, doar călătorea într-un ritm constant, iar celălalt era un program de intensitate ridicată, care implică suportarea unui o grămadă de disconfort, o grămadă de durere. Și au conceput programele pentru a fi exact aceleași în ceea ce privește cât de multă îmbunătățire fizică au produs. Astfel, ambele grupuri și-au îmbunătățit VO2 max cu exact aceeași cantitate. Dar grupul cu interval de intensitate ridicată și-a crescut toleranța la durere și, de asemenea, și-a crescut performanța. Și așa a fost ca și când amândoi aveau aceeași îmbunătățire fiziologică, dar, fiind forțați să facă față unui stimul dureros, au reușit să suporte un pic mai mult disconfort în timpul unei competiții.

Așadar, o modalitate de a ne gândi la asta este că durerea nu este totul și sfârșitul tuturor. Nu renunțați pentru că durerea este absolut atât de chinuitoare. Dar durerea este ceva care contribuie la simțul tău al efortului. Așadar, dacă ceva are șase din 10 cu privire la durere, nu te limitează direct, ci îți face efortul poate cu un punct sau cu jumătate de punct mai mare, așa că te ajută la efortul maxim puțin mai repede.

Brett McKay: Așadar, atunci când spui toleranță la durere, sportivul nu simte mai puțin durerea, ca și cum durerea se simte încă ca un șapte, el doar s-a antrenat să ignore acest lucru și să le împingă ... și, din nou, efortul devine factorul limitativ.

Alex Hutchinson: Da, exact asta este. Așadar, există o grămadă de studii despre sportivi și ceea ce găsesc toți este să spunem că le dați oamenilor șocuri electrice cu o intensitate crescândă progresiv pe braț sau ceva de genul acesta. Și sportivii și non-sportivii vor spune amândoi, „Bine, asta doare”, în același moment. Vor spune „Da”, punctul în care ... acesta este pragul durerii. Sau mai degrabă sensibilitate la durere. Ei detectează durerea în același mod. Doar că, pe măsură ce continuați să ridicați șocurile, non-sportivii sunt primii care spun: „Bine, vreau să mă opresc acum”. Și sportivii vor continua, în unele cazuri, mult mai mult.

Și așa, nimeni nu știe cu adevărat răspunsul complet cu privire la modul în care se întâmplă acest lucru, dar gândirea predominantă este că nu există o schimbare fiziologică, că sportivii au un fel de moleculă magică anti-durere care circulă în corpul lor. Este doar o chestiune de mecanisme de gestionare psihologică. Sportivii, pentru că se antrenează în moduri incomode, sunt obișnuiți, zilnic, să facă față unor disconforturi și înțeleg că durerea nu înseamnă că brațul tău va cădea, ci doar doare. Sunt informații pentru creierul tău. Și, așadar, sunt dispuși să tolereze acea informație puțin mai mult, până când devin cu adevărat intense, și apoi spun: „Bine, da ...” ca și cum durerea îi afectează, doar că au învățat să facă față. Și acesta este de fapt unul dintre cele mai transferabile lucruri, cred, despre antrenamentul atletic și practicarea sportului, este că înveți aceste mecanisme psihologice de coping fără să fii conștient de asta, care îți permit să te descurci cu disconfortul, fie că ești blocat într-un disconfort scaun de avion, scaun de avion timp de patru ore sau dacă rulează ultimele cinci mile ale unui maraton. Abilitățile de coping, cred, sunt cu adevărat transferabile.

Brett McKay: Deci, un alt factor este ... factorul fiziologic este mușchii înșiși. Și asta a fost ... Am considerat că experimentele făcute, de-a lungul istoriei acestei științe, sunt interesante. La fel ca unul dintre cele interesante, în care iau doar picioarele de broască și pur și simplu pun electricitate prin ele și le privesc doar zvâcnind în sus și în jos până se opresc, pentru a vedea cât de mult se poate mișca țesutul muscular. Deci, ce spune cercetarea despre asta? Cât timp se pot contracta mușchii pe deplin, înainte ca ei doar ... să nu se mai miște?

Alex Hutchinson: Da, deci răspunsul este mai lung decât veți putea vreodată să le provocați daune. Deci, da, din nou, experimentele piciorului de broască au început la sfârșitul anilor 1800, iar cele clasice au fost la începutul anilor 1900. Și zboară picioarele de broască și, constatând asta, da, până la urmă ajungi în punctul în care picioarele nici nu se mai zvâcnesc și este ca, oh, deci asta e oboseala, asta e ... Dar problema este, broasca picioarele nu sunt atașate de nimic. Și ulterior au făcut experimente cu ceea ce se numește pisici decelebrează, care sunt practic pisici ale căror creiere au fost îndepărtate. Și au găsit același lucru. Le-ai putea face să se zvârcolească până când mușchii lor nu se vor mai mișca. Dar, în realitate, nu ajungem niciodată în acel moment, pentru că, cu ceea ce am vorbit, creierul este de genul: „Nu, nu te vom mai lăsa să zvâcnești mușchiul respectiv”.

Deci, unul dintre ... există un tip pe nume Gio Milei, este cercetător francez, în prezent este la Universitatea din Calgary și este, de asemenea, un sportiv de ultra-rezistență, a fost un alergător ultra și un schior de echipă națională. Și s-a interesat de acest subiect în urmă cu aproximativ 15 ani și există tehnici pe care le puteți folosi, care sunt cam asemănătoare cu asta, zappingul picioarelor broaștei, pe care le puteți folosi acum la oameni.

Așadar, poți, în primul rând, să ceri cuiva să spună, să spunem că vrei să testezi mușchii picioarelor. Puteți spune „Bine, contractați mușchiul picioarelor sau împingeți cu mușchii picioarelor cât mai tare posibil”. Atunci știți că contracția voluntară maximă este. Apoi, poți spune: „Bine, vom aplica o scuturare electrică la nervul din vârful piciorului tău și îți vom face piciorul să se zvârcolească, la fel ca picioarele broaștelor, și vom merge pentru a vedea cât de puternic poți zvâcni mușchiul respectiv. Și apoi vom lua un stimulator magnetic și îl vom aplica pe creier, chiar în regiunea în care nervii coboară până la mușchiul piciorului și îl vom face să se zvârcolească acolo. ' Deci vom putea afla unde este oboseala? Este în creierul tău, cum ar fi din dorința voluntară de a zvâcni, este în mușchi, în mușchi nu se zvâcnește sau este undeva în măduva spinării, deoarece există o mulțime de mecanisme potențiale de oboseală în măduva spinării, unde semnalul nervos se deplasa în jos.

Așa că, a spus el, „Bine, bine să ...” a început cu experimente în care este de genul: „Bine, să punem pe cineva pe o bandă de alergat timp de patru ore și să vedem câtă oboseală musculară versus oboseală centrală ...”, care este creierului sau măduvei spinării, „există, permite să comparăm, comparând maximul voluntar cu maximul stimulat electric”. Și apoi a spus: „Bine, patru ore nu sunt suficiente, să încercăm opt ore, să încercăm 12 ore. Să încercăm ... ”Și apoi a plecat la o cursă din Europa numită Ultra Trail Mont Blanc, care este ceva de genul ... Cred că timpul câștigător anul acesta a fost puțin sub 20 de ore, și este în sus și în jos, urci mai mult decât înălțimea Everestului și du-te înapoi în jos. Deci este o cursă foarte lungă. Și în acest moment, el încă mai găsește, da, mușchii obosesc, dar nu sunt maximizați.

Atunci a spus: „Ei bine, asta nu este suficient de extrem”. Deci, există o altă cursă de trail numită. . . adică ... durează aproximativ ... pentru băieții pe care îi studiau, durează cel puțin 80 de ore, uneori câștigătorii au 80 până la 100 de ore pentru a alerga în această cursă și dorm aproape deloc. În esență, merg trei sau patru zile consecutive, doar o desfășoară tot timpul. Și rezultatul șocant a fost că cantitatea reală de oboseală a mușchilor a fost mai mică după această cursă de 80 de ore, decât după cursa de 20 de ore sau cursa de 25 de ore.

Așadar, acesta a fost un fel de rezultat principal, este ca și cum ai fi mai puțin obosit după ce alergi 200 de mile prin munți decât atunci când alergi 100 de mile prin munți. Dar adevărata lecție a fost că, indiferent cât de departe te-ai duce, deoarece creierul tău ține cam frânele, nu ajungi niciodată în acel moment, ca picioarele broaștelor, în care nu mai rămâne nici o zvâcnire în mușchiul tău. Și, de fapt, dacă mergeți suficient de mult, este atât de lung încât trebuie să încetiniți doar pentru a ajunge acolo, astfel încât obțineți un pic mai puțin oboseală, astfel încât cantitatea maximă de oboseală din mușchii dvs. este de fapt destul de scurtă. durată. Poate fi chiar de la doar câteva minute, puteți împinge atât de tare încât veți obține un nivel ridicat de oboseală musculară, dar nu ajungeți niciodată în acel moment în care mușchii nu se mai pot contracta.

Brett McKay: Deci, poți continua mereu, poți păstra mereu picioarele în mișcare?

Alex Hutchinson: Da ... da, sunt sigur că dacă ar fi să testez, să stau la altar și să spun: „Hei, poți continua, poți alerga încă o milă”, aș putea primi câteva comentarii negative de la oameni. Deoarece picioarele nu sunt factorul limitativ, dar alte lucruri încep să eșueze și probabil că sunteți lipsit de somn, iar creierul dvs. vrea doar să se oprească. Și picioarele tale sunt, de asemenea, dureroase, dar ar putea să se zvârcolească dacă ai fi ... dacă un leu sare din spatele copacului, vei descoperi că poți să sprintezi în continuare pe stradă.

Brett McKay: Deci, legat de mușchi este modul în care ne alimentăm mușchii, iar acest lucru a fost un subiect al multor controverse și dezbateri în trecut, aș spune, de 15 ani. Deci, când am crescut, încărcarea cu carbohidrați a fost la modă. Ca înainte de un meci de fotbal, înainte de o alergare, mama mea spunea: „Iată un castron mare de paste, trebuie să mănânci asta, astfel încât să ai carbohidrați pentru alergat”. Dar apoi, desigur, toate lucrurile paleo s-au întâmplat în ultimii 15 ani și cam așa, și spunând ... și alergătorii de rezistență vor ridica acest lucru: „Nu, de fapt, vrem să avem un conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru că vrem să fim în aerob, folosind oxigen și nu glicogen. ” Deci, ce spune de fapt cercetarea despre dietele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și performanța și rezistența umană?

Alex Hutchinson: Deci, răspunsul scurt este că nu spune foarte mult. Acestea sunt lucruri dificile de studiat și, prin urmare, multe dintre argumente nu se bazează cu adevărat pe cercetarea științifică, ci mai mult pe „Am încercat acest lucru și a funcționat pentru mine”. Acum, ar trebui să subliniez că, dacă mulți oameni spun „Am încercat asta și a funcționat pentru mine”, este ceva la care trebuie să fii atent și trebuie să te gândești bine, poate că e ceva aici. Dar, așa cum ați spus, chestia cu încărcarea carbohidraților, care a apărut cu adevărat în anii 60 în Scandinavia, a devenit un fel de paradigmă dominantă. Și astfel, pentru o lungă perioadă de timp, oamenii, inclusiv eu, ar fi spus: „Nu există nicio modalitate de a face performanțe bune de rezistență fără un nivel bun de carbohidrați”. Așadar, au existat câteva studii în anii 80, de exemplu, câteva studii izolate care sugerează că hei, dacă îți iei timp să te adaptezi la o dietă bogată în grăsimi și săruri în carbohidrați, îți poți susține rezistența destul de bine. Dovezile nu au fost foarte puternice sau ceva de genul acesta, dar au existat aceste studii și au fost ignorate în mare parte, deoarece ideea era atât de înrădăcinată încât carbohidrații erau calea de urmat.

Și ceea ce s-a întâmplat în ultimii cinci ani, aș spune, s-a acceptat faptul că ideea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi a fost respinsă prea repede pentru performanță de anduranță. Și că o mulțime de studii care au sugerat că este de fapt foarte rău pentru tine, au fost prea scurte. Sau au existat alte defecte în studii, deci dacă ați trecut la o dietă bogată în grăsimi timp de o săptămână și apoi încercați să rulați un maraton sau orice altceva, cu siguranță veți avea probleme, deoarece corpul dvs. nu s-a adaptat pe deplin.

Așadar, marea întrebare este ce se întâmplă dacă luați mai mult timp, astfel încât corpul dvs. să fi învățat cu adevărat să folosească cât mai bine depozitele de grăsimi. Deci, puteți pune două întrebări, una este, este posibil să faceți acest lucru și să aveți performanțe rezonabile? Și cealaltă este, este mai bună decât abordarea actuală bazată pe carbohidrați? Și aș spune că marea revoluție, pentru mine, a fost ideea că este posibil să mergi cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și să ai performanțe de rezistență foarte bune. Pentru a alerga cu succes la maratoane, pentru a alerga cu succes la maratonuri, pentru a face triatloane Iron Man și așa mai departe. În tot acest timp, fără a consuma practic carbohidrați. Și aceasta este o mare surpriză și a fost confirmată și în unele studii. Au existat unele studii la Institutul australian de sport, care au demonstrat că da, este posibil să se mențină performanța într-un mod relativ semnificativ. Dacă este mai bun decât carbohidrații, cred că argumentul a fost împins puțin mai departe decât sugerează dovezile.

Și există cu siguranță un pic de luptă alimentară, dacă vreți, printre oamenii de știință, pentru și împotriva acestei idei, dezbaterea unor subtilități dacă eficiența crește cu câteva procente sau scade cu câteva procente. Dar concluzia, doar pentru a simplifica din perspectiva mea, este că nimeni nu a demonstrat că conținutul scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, este mai bun decât carbohidrații pentru cea mai mare performanță de rezistență. Există unele dovezi că ar putea fi mai rău. Unde ar putea fi avantajul este dacă vorbești despre performanță ultra-rezistență, unde ... este un lucru să spui „Hei, ia doar 60 de grame de carbohidrați pe oră și te vei simți bine”. Este un alt lucru să faci asta timp de 12 ore. Este foarte greu să sufoci gelurile timp de 12 ore. Deci, dacă puteți trece la un combustibil pe bază de grăsimi, astfel încât să nu trebuie să mâncați la fel de mult în timpul unei competiții îndelungate, acesta poate fi un avantaj, în ceea ce privește evitarea supărării stomacului și a unor lucruri de genul acesta și doar pentru a vă simți mai bine .

Așadar, sunt cu siguranță deschis ideii că această abordare cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi are unele avantaje pentru unii oameni în anumite contexte. Dacă te uiți la maratonul olimpic sau ceva de genul ăsta, aș fi surprins dacă ai găsi pe cineva, cu adevărat în istorie, care să fi adoptat această abordare. Deci, pentru mine, mai trebuie parcurs un drum lung până când cineva poate pretinde că este mai bine pentru evenimente competitive de, să zicem, trei ore sau mai puțin.

Brett McKay: Da, așa cum ați subliniat, atunci când faceți un eveniment competitiv, există întotdeauna la acest sfârșit, aveți acea lovitură. Unde trebuie să mergi foarte repede, faci acel sprint și asta necesită ... probabil vei trece de la aerob la anaerob și asta necesită glicogen, care necesită carbohidrați. Deci, dacă faci 5k, probabil că nu ... conținutul ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați nu va face prea mult pentru tine, dar dacă faci un ultra-maraton, încearcă cu siguranță asta.

Alex Hutchinson: Da, și dacă sunteți în Turul Franței, atunci este o cursă foarte, foarte lungă. Dar de fiecare dată când există o ruptură, de fiecare dată când există o urcare semnificativă pe deal, trebuie să sapi adânc și să te bazezi pe carbohidrați. Și dacă ți-ai reglementat într-un fel abilitatea de a folosi carbohidrați, nu vei fi competitiv. Acum, unii oameni încă nu sunt de acord și spun că „Oh, poți să îți folosești în continuare carbohidrații, poți să-ți iei prăjitura și să o mănânci și tu.” Dar cred că rămâne de dovedit.

Și celălalt lucru este, cred că putem privi foarte îngust cum vă afectează rezistența? Dar puteți, de asemenea, să priviți mai larg cum se potrivește acest lucru cu stilul dvs. de viață? Așadar, pentru unii oameni, consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi este minunat și le-a schimbat viața, și asta e minunat, dar nu aș recomanda dacă cineva caută doar un impuls de performanță pentru a avea această revizuire radicală a stilului de viață. , cu excepția cazului în care caută să facă un fel de revizie din alte motive. Pentru că este o cerere mare să tăiați brusc toți carbohidrații pentru ceva care vă poate ajuta sau nu în această mică fațetă a vieții voastre.

Brett McKay: Bine, și după cum subliniați și voi, mulți dintre cei mai importanți alergători de maraton, sunt din Kenya și le place să mănânce terci de porumb, este dieta lor. Deci nu primesc cantități mari de grăsime

Alex Hutchinson: Da, sunt tipul definitiv de exemplu final al ... este ca și cum, dacă ascultați sporturi obișnuite și nutriționiști în zilele noastre, ei spun: „Da, ai nevoie de carbohidrați, dar, desigur, trebuie să fie complex, organic legume, bla, bla ... ”Parcă trebuie să mănânci de înaltă calitate, bineînțeles că nu recomandăm zahăr. Și te uiți la ceea ce mănâncă maratonienii din Kenya și primesc 20% din caloriile lor din zahărul pe care îl toarnă ... din zahărul simplu pe care îl toarnă în ceai și terci.

Acum, stilul lor de viață este de așa natură încât par să fie în măsură să ... par să prospere din asta. Dar este ... chiar și aș vrea ... Nu cred că aș putea mânca atât de mult zahăr fără să simt acest sentiment extraordinar de vinovăție, care poate spune ceva despre atitudinile noastre față de mâncare în vest sau ceva.

Brett McKay: Dreapta. Deci legat de alimente este apa, hidratarea. Și acesta este un alt lucru, ca și în trecut, cred că, de 15 ani, a fost această dezbatere. Ca și cum ai urmări știrile, într-un an îți spun: „Oh, trebuie să bei opt galoane ...” orice, „Un galon de apă pe zi” și apoi următorul lucru: „Nu, tu de fapt nu ai nevoie de atâta apă, pentru că asta te va ucide. ”

Deci, ce spune știința? De câtă apă avem nevoie cu adevărat, mai ales atunci când concurăm într-un eveniment de rezistență sau facem exerciții?

Alex Hutchinson: Da, așa că aș spune că știința spune că trebuie să bei atât cât simți că trebuie să bei. Și indiferent dacă stați la biroul dvs. de la birou sau în timp ce alergați la un maraton. Și, așa cum ați spus, această dezbatere s-a polarizat într-adevăr spre locul în care este aproape un fel de caricatură. O parte spune: „Practic trebuie să aveți un IV conectat în orice moment sau veți muri”. Și cealaltă parte spune: „Apa este groaznică, veți obține otrăvire cu apă, veți primi hiponatremie”. Care este această afecțiune care poate apărea dacă bei prea multă apă, deși este foarte rară. Și ambele sunt un fel de tactici de sperietură, iar adevărul este undeva la mijloc.

În cea mai mare parte, în majoritatea contextelor, nu trebuie să ne facem deloc griji cu privire la hidratare, altele decât să fim conștienți de faptul că atunci când îți este sete, ar trebui să bei. Acestea fiind spuse, nu înseamnă că hidratarea este total irelevantă. Dacă vă deshidratați grav, este posibil să aveți modificări în performanța dvs. și, prin urmare, trebuie să fiți conștienți și există anumite contexte în care trebuie să fiți mai mult decât doar conștienți, trebuie să vă planificați din timp. Dacă alergi un maraton, nu poți să bei doar ori de câte ori îți este sete, deoarece poți bea doar atunci când există o stație de apă și, dacă alergi, s-ar putea să nu vrei să bei, chiar dacă ți-e sete, pentru că este inconfortabil să bei. Deci, există aceste situații în care trebuie să fii un fel de conștient. Dar, în cea mai mare parte, dacă pur și simplu depui eforturi pentru a asculta semnalele din corpul tău, pentru a asculta semnalele care, de milioane de ani de evoluție, ne-au asigurat că avem suficientă apă și dacă rămânem în urmă în ceea ce privește cantitatea de apă pe care o avem, o vom prinde mai târziu, apoi vei fi în regulă.

O mică statistică pe care îmi place să o citez este, primul om care a alergat sub 2:04 pentru un maraton a fost Haile Gabresalasie în 2008. Și în timpul acelei curse, a pierdut aproximativ 10% din greutatea sa corporală. Cred că avea 128 de lire sterline când a început și ceva de genul 116 când a terminat, de la deshidratare. Acum, nu toți putem face acest lucru, dar dacă o deshidratare ușoară, dacă o deshidratare de 2% ar fi o problemă, nu am avea aceste maratoniste care să înregistreze recorduri mondiale care să piardă 10% din greutate. Deci, cred că mesajul de hidratare a fost împins puțin mai tare decât trebuie, iar efectele de performanță și, de asemenea, tipul de efecte asupra sănătății nu sunt la fel de grave pe cât se credea, deoarece multe studii sunt de genul: „Bine, noi” îți voi oferi un diathetic, te voi pune într-o cameră de căldură timp de șase ore și apoi îți vom testa performanța. ” Și este ca „Oh, uite, nu ai performat la fel de bine”. Este la fel de bine, nu este o situație reală. Dacă sunt în biroul meu, dacă îmi este sete, voi bea, nu este ca și cum aș fi forțat să nu beau în unele dintre aceste studii.

Brett McKay: Deci, am vorbit despre unii dintre factorii fiziologici care joacă în rata efortului perceput. Există mult mai mulți oameni care pot scoate din carte, dar așa cum ați discutat, niciunul dintre ei chiar ... mulți oameni cred că contează și vor face diferența în pregătirea lor, dar practic argumentul pe care îl aveți Faceți este la fel de bine, ei nu fac de fapt o mare diferență. Și totul revine la această mentalitate și la factorii psihologici. Deci, ce putem face pentru a ne antrena creierul astfel încât, chiar și atunci când lucrurile se simt greu, să continuăm? Sau putem să ne împingem și mai mult înainte ca lucrurile să înceapă să se simtă greu, nu? La fel ca ceea ce ți s-a întâmplat, când ai fugit, unde ai crezut că alergi mai repede decât ai fost cu adevărat, așa că ai crezut că este ușor, dar nu a fost. Deci, cum putem face asta în propria noastră ... oricare ar fi activitatea noastră, indiferent dacă este vorba de alergare sau de ridicare de greutăți sau orice altceva este aceasta?

Alex Hutchinson: Da, deci, permiteți-mi să încep cu avertismentul, care este cel mai puternic lucru de făcut este să fiu conștient de aceste lucruri. Și unul dintre studiile care mi s-au părut fascinante este investigarea efectelor căldurii asupra performanței ciclismului. Și au pus bicicliștii într-o cameră în care se afla 100 de grade Fahrenheit, dar în unele cazuri au aranjat termometrul astfel încât să citească doar ca 90 de grade Fahrenheit. Și bicicliștii au mers mai repede. Și nu că căldura nu a avut efect, a avut încă un efect, dar a avut mult mai puțin efect. Deci, există întotdeauna acest lucru ... este un lucru pe jumătate, nu este totul în capul tău, nu poți doar să te prefaci că căldura nu există. Dar efectele pe care le simțim sunt întotdeauna mai mari decât ... efectul final asupra performanței noastre este întotdeauna mai mare decât ar sugera fiziologia pură, există întotdeauna o componentă mentală.

Și așadar, dacă ești conștient de asta, cred că poți alege să nu ... să nu asculti un fel de semnale, să spui: „Da, mă simt fierbinte, dar știi ce, nu înseamnă că” mor, înseamnă doar că sunt avertizat că sunt fierbinte. ” Deci, acesta este punctul de plecare, este conștient că există mai multe.

Dar există și modalități specifice prin care puteți încerca un fel și întări anumite tipuri de mușchi mentali. Și am menționat înainte de testul de marshmallow, care este acest lucru faimos în cazul în care le-au dat copiilor de patru ani, au spus practic: „Puteți avea o marshmallow acum sau puteți, dacă așteptați 15 minute, puteți avea două marshmallow”. Și apoi au urmărit ... oameni care ar putea ... cu cât copiii mai lungi ar putea aștepta la vârsta de patru ani pentru o marshmallow suplimentară, cu atât s-au descurcat mai bine în tot felul de rezultate ale vieții 20 sau 30 de ani mai târziu în ceea ce privește ... există studii care leagă acest tip de inhibare a răspunsului, nu doar la lucruri cum ar fi obținerea educației și veniturile, ci și pentru a-ți plăcea dependența de crack și chestii de genul acesta.

Deci, inhibarea răspunsului, posibilitatea de a continua să faci ceva când nu vrei, sau de a evita să faci ceva ce nu ar trebui să faci, pentru a-ți suprima dorința inițială, care, în contextul rezistenței, dorința ta inițială este ca „Este greu, ar trebui să mă opresc.” Sau „ar trebui să încetinesc”. Dacă puteți suprima această dorință, veți putea face mai bine. Deci, cum poți antrena inhibarea răspunsului? Ei bine, există anumite sarcini pe computer, cum ar fi ceva numit sarcina Stroop, care sunt concepute pentru a măsura trăsături cognitive, cum ar fi inhibarea răspunsului.

Și așa, ceea ce a susținut Samuele Marcora este de genul: „Bine, dacă faci această sarcină, care ar trebui să măsoare inhibarea răspunsului, înseamnă că folosești inhibarea răspunsului tău”. Și gândiți-vă la antrenamentul fizic, dacă vreau să devin mai rapid ... sau dacă vreau să pot ridica o greutate, o greutate mai mare, atunci ceea ce ar trebui să fac este să ridic greutățile, să-mi obosesc brațul și apoi să-l recuperez, și apoi ridică mai multe greutăți și lasă-l să se recupereze și, ridicând acea greutate, voi putea în cele din urmă să ridic mai multă greutate. Și așa aplică aceeași logică antrenamentului mental. Dacă continuați să efectuați sarcini care vă impun inhibarea răspunsului, inhibarea răspunsului dvs. ar trebui să se îmbunătățească în cele din urmă. Așadar, ar trebui să vă sporiți abilitatea de a respecta o sarcină atunci când este inconfortabil și, în cele din urmă, să puteți susține ... în cele din urmă, ceea ce va face este să vă reduceți sentimentul de efort perceput, deoarece vă simțiți mai bine la gestionarea oboselii mintale.

Așa că a făcut câteva studii, în ultimii trei sau patru ani, acestea au fost finanțate de Ministerul Apărării britanic, pentru că au considerat că acest lucru ar fi destul de util pentru soldații care sunt în luptă uneori câteva zile la rând. Și au avut rezultate interesante. Așadar, el a descoperit dacă instruiți fizic oamenii și le oferiți jumătate din aceștia acest antrenament creierului suplimentar pe computer, iar persoanele care primesc antrenamentul creierului își îmbunătățesc performanța fizică cu mult mai mult decât persoanele care au făcut doar antrenamentul fizic.

Deci, există un fel de dovadă a principiului că puteți antrena în mod specific creierul cu aceste tipuri specifice de sarcini cognitive. Nu te duci doar să faci cuvinte încrucișate, este un tip de sarcină cognitivă foarte ales, care atacă anumite trăsături mentale, cum ar fi inhibarea răspunsului. Așa că am încercat asta acum câțiva ani înainte de a alerga la un maraton. Și nu făceam un studiu, așa că nu pot evalua cu adevărat dacă a funcționat sau nu, dar ceea ce pot spune este zeul meu, acele sarcini mentale sunt plictisitoare. Și consumă mult timp. Așa că mi s-a părut o adevărată provocare. Așadar, există un decalaj între a spune, asta poți face, dar nu neapărat aș recomanda tuturor să se grăbească și să înceapă să facă.

Brett McKay: După cum evidențiați în carte, aceste lucruri, ceea ce recomandă el, Marcora, este ca și cum ar trebui să faceți aceste exerciții de exod de creiere timp de o oră și apoi să vă antrenați. Mulți oameni nu au o oră din timpul lor, plus o oră de antrenament. Așadar, cred că vine cu câteva idei despre lucruri pe care le poți face în timp ce te antrenezi să obosești creierul, într-un fel să reduci timpul?

Alex Hutchinson: Da, deci are câteva idei. Un lucru pe care mi l-a spus este de genul: „Uite, dintr-o perspectivă practică, un lucru pe care l-ai putea face este doar să îmbrățișezi ideea antrenamentului când uneori ești obosit mental”. Deci, personal, alerg cele mai multe zile și fac și alte lucruri, ridic greutăți și așa ceva. O fac aproape întotdeauna dimineața, pentru că atunci mă simt proaspăt și mi se pare mai plăcut așa. Și spune: „Uite, poate dacă faci un antrenament după o zi lungă de muncă sau chiar după o noapte în care nu ai dormit atât de bine cum ți-ai dori, poate ... rezultatele antrenamentului pot părea mai rele fizic, dar de fapt îți antrenezi creierul. ” La fel ca lipsa de somn și oboseala mentală, a învăța să treci prin asta este un exercițiu de antrenament mental.

Deci, în anumite privințe, este un fel de mod pozitiv de încadrare atunci când ai un antrenament nenorocit. Ești de genul: „Ei bine, eram destul de stresat și obosit, așa că timpul meu și antrenamentul au fost nenorociți, dar sigur, la naiba, mi-am antrenat creierul astăzi”. Deci, acesta este un fel de abordare practică de care trebuie să ții cont. El a dezvoltat o aplicație sau a lucrat cu dezvoltatorul de aplicații, pentru a crea o formă de antrenament mental care, așa cum înțeleg, este mai degrabă bazată pe sunet decât ... ca și cum ar fi o aplicație auditivă de antrenament a creierului, mai degrabă decât una cu un ecran în fața ta, deci este ceva ce ați putea face, să îl aveți pe telefon și să-l faceți în timpul antrenamentului și, sperăm, să nu fiți loviți de o mașină în acest proces, dar ... Așa că lucrează la încercarea de a face acest lucru disponibil. Dar cred că o cheie ... și el face niște studii în care faci sarcina de antrenament a creierului în timp ce stai pe o bicicletă staționară, așa că combini timpul de antrenament fizic și antrenament mental. Dar personal, încă nu am niciun interes să stau pe o bicicletă staționară pentru antrenamentul meu, aș prefera să fiu afară.

Deci, există modalități prin care el încearcă să o facă mai accesibilă și modalități prin care poți lucra indirect la acest lucru prin antrenamentul tău mental. Dar este totuși, cred că este totuși ... Cred că vreau să fiu precaut în privința excesului, pentru că este încă la început, și ar fi bine să vezi alte laboratoare să reproducă rezultatele. Pentru că acesta a fost celălalt lucru pe care l-am luat din propriul meu experiment personal cu el, pentru că și eu sunt un tip ocupat, în anumite privințe și nu mi-a fost ușor să găsesc timp pentru a face acest antrenament al creierului și ar fi ' M-am simțit foarte mult ... a fost mult mai greu să găsesc timp pentru antrenamentul creierului din cauza vocii din capul meu care spunea: „Acest lucru este ridicol, cum mă va ajuta să conduc un maraton mai rapid?” Așadar, vreți să vă asigurați că este legitim și funcționează cu adevărat înainte de a încerca să investiți o grămadă de timp în el.

Brett McKay: Ei bine, Alex, am putea vorbi mult mai multe, există un capitol despre zapping creierul tău la care nu am ajuns, dar unde merg oamenii pentru a afla mai multe despre carte și munca ta?

Alex Hutchinson: Deci, cel mai ușor loc de a mă găsi este pe Twitter. Mânerul meu este SweatScience, toate un singur cuvânt. Și site-ul meu este AlexHutchinson.net. Și ambele locuri te vor îndruma către articolele pe care le scriu despre acest subiect și despre carte și, sperăm, oamenii vor fi lucrat la rezistența lor mentală doar ascultându-mă râzând pe podcast astăzi.

Brett McKay: Uite tu. Ei bine, Alex Hutchinson, mulțumesc foarte mult pentru timpul acordat, a fost o plăcere.

Alex Hutchinson: Mi-a plăcut foarte mult, mulțumesc Brett.

Brett McKay: Invitatul meu de astăzi a fost Alex Hutchinson, el este autorul cărții Endure, este disponibil pe amazon.com și librării de pretutindeni. Puteți afla mai multe informații despre munca sa la AlexHutchinson.net. Consultați, de asemenea, notele noastre de spectacol la AOM.IS/Endure, unde puteți găsi linkuri către resurse unde puteți aprofunda acest subiect.

Ei bine, asta încheie o altă ediție a podcastului The Art of Manliness. Pentru mai multe sfaturi și sfaturi bărbătești, asigurați-vă că consultați Arta bărbăției la ArtofManliness.com. În timp ce sunteți acolo, verificați arhivele noastre de podcasturi, avem aproape 400 de episoade acolo în arhive. Este ArtofManliness.com/podcast. În timp ce sunteți acolo, asigurați-vă că vă abonați prin unul dintre serviciile dvs. preferate, indiferent dacă este Stitcher, iTunes sau orice altceva. Și un alt lucru pe care trebuie să-l faci pentru a ne ajuta, dacă ai un minut, dă-ne o recenzie pe iTunes sau Stitcher, te ajută foarte mult și dacă ai făcut deja asta, mulțumesc. Vă rugăm să împărtășiți spectacolul cu alții, astfel încât ceilalți să poată beneficia de Arta bărbăției.

Ca întotdeauna, vă mulțumim pentru sprijinul dvs. continuu. Până data viitoare, acesta este Brett McKay, care îți spune să rămâi bărbătesc.