Gata, setată, rapidă: modul în care saltul strategic de masă vă poate ajuta să pierdeți grăsimea, să câștigați mușchi și să vă faceți mai sănătos

{h1}

Nota editorului: Aceasta este o postare de invitat de Dr. John Berardi.


Când eram copii, mama se uita mereu la sănătatea noastră. Mestecați-vă mâncarea. Mananca-ti legumele. Și mâncați întotdeauna micul dejun, deoarece este cea mai importantă masă a zilei.

În calitate de adulți ocupați, un mic dejun bun este adesea victima crizei de timp. Cine are timp să gătească și să mănânce un mic dejun de campioni? Este mult mai rapid și mai convenabil să luați doar o cafea și o brioșă de tărâțe.


Desigur, în adâncul nostru știm că nu este corect. Nu numai că mama ar dezaproba, și acel fizic bălăcit din oglindă merită mai bine.

Deci, ce să facă un tip? Ridică-te mai devreme și fă-o să se întâmple, nu? Poate că nu.


În ultimul timp, unii bărbați care se potrivesc cu adevărat - bărbați cu mușchi, vene vizibile și abdominale atât de ascuțite încât le puteți răci morcovii - fac ceva cu totul diferit. Nu mănâncă micul dejun. Sănătos sau altfel. De fapt, nu mănâncă deloc pentru întinderi extinse. Și devin mai slabi, mai musculoși, chiar mai sănătoși.



Această practică se numește Intermittent Fasting - IF pe scurt - și provoacă tot ceea ce nutriționiștii, dieteticienii și mama ta v-au spus vreodată despre alimentația sănătoasă.


Mergând împotriva bobului

Dogma dietetică tipică implică consumul de mese mici, răspândite la două până la patru ore distanță, începând cu un mic dejun hrănitor. Acest lucru, ni se spune, stimulează metabolismul, așa că ardem mai multe calorii pe tot parcursul zilei. De asemenea, ar trebui să ne facă să fim mai puțin predispuși să ne batem de cookie-uri și înghețată noaptea.

Este un sfat solid care a fost testat pe teren de mii de oameni în formă, sănătoși, cu corp dur.


Susținătorii IF, pe de altă parte, evită ideea de mese mici și frecvente. Ei susțin că au obținut o pierdere mai rapidă de grăsime și o sănătate mai bună prin omiterea deliberată a micului dejun. Unii chiar trec zile întregi fără să mănânce.

Experții sunt sceptici. Ei numesc IF extremă, nepractică, chiar abrazivă - și totuși nimeni nu le poate contesta rezultatele. Sau că numărul de convertiți IF crește.


Am fost și un sceptic. Mi-am construit reputația pe baza recomandării unor mese mici, sănătoase, frecvente, începând cu micul dejun. Și această strategie a funcționat cu siguranță bine pentru majoritatea clienților mei.

Dar istoricul anumitor protocoale de post intermitent, atât în ​​publicațiile științifice, cât și în practica din lumea reală, pare destul de impresionant. De aceea am decis să testez câteva dintre aceste protocoale. Am vrut să răspund la următoarele întrebări: „ESTE DACĂ doar o altă dietă moft? Sau este ceva ce ar trebui să ia în considerare oamenii conștienți de sănătate și corp? ”


Experimentele mele de post

În acest scop, am petrecut ultimele 9 luni testând pe mine cele mai populare protocoale de post intermitent. În cele din urmă, am încercat 8 protocoale de post diferite.

Uneori nu consumam altceva decât băuturi fără calorii timp de 24-36 de ore. (Milostiv, asta a fost doar o dată pe săptămână.) Alte metode m-au făcut să postesc perioade mult mai scurte, dar mai frecvent.

În timp ce fiecare metodă a fost în esență o întoarcere pe a nu mânca nimic, efectele variate au fost fascinante. Unele metode m-au făcut să mă simt energizat, puternic și concentrat. Alții pur și simplu m-au lăsat letargic, slab și foarte, foarte flămând.

Dintre cele 8 protocoale diferite pe care le-am încercat, există trei variații principale:

Procesul rapid: De aici vă recomand să începeți dacă sunteți interesat de această abordare. Încercați doar să mergeți 24 de ore fără mâncare. Am făcut primul meu proces rapid într-o duminică. L-am pregătit luând o mică masă sâmbătă seara la 22:00 și apoi n-am mai mâncat până o altă masă mică duminică seara la 22:00. (Am băut ceai verde și apă pe tot parcursul zilei.)

Postul periodic: Dacă ați supraviețuit rapid procesului fără a defecta și a curăța frigiderul, atunci puteți încerca acest lucru. Pur și simplu faceți testul de mai sus din când în când. Ar putea fi o dată pe lună. Ar putea fi o dată pe săptămână. (Cu toate acestea, mai des decât o dată pe săptămână este o greșeală. Am încercat să o fac de două ori pe săptămână și a fost un dezastru. Mai multe nu sunt mai bune.)

Postul zilnic: Acesta este un mod mai avansat de a face lucrurile. Aici tăiem postul de la 24 de ore la 16-20 de ore (să zicem de la 20:00 la amiază până la 16:00 a doua zi), dar o facem în fiecare zi. În mod ideal, în cele mai multe zile există un antrenament la sfârșitul postului, urmat de câteva mese destul de mari în timpul ferestrei de alimentare de 4-8 ore. (Oricât de complicat pare acest sistem, m-am trezit câștigând mușchi și pierzând grăsime într-un ritm alarmant.)

Deci, care este concluzia? Ce am învățat?

Ei bine, pentru transformarea corpului, postul intermitent funcționează. Pe parcursul experimentelor mele, am scăzut douăzeci de kilograme de greutate, de la 190 la 170 de kilograme și am fost destul de slab pentru început. De asemenea, mi-am redus grăsimea corporală de la 10% la 4% (măsurată printr-un protocol de ultrasunete bine validat), menținând în același timp cea mai mare parte a masei mele slabe. Și am ținut-o departe. În plus, am văzut câteva îmbunătățiri interesante în profilul meu de sănătate.

Puteți verifica imaginile mele de mai jos și de mai jos pentru câteva dovezi vizuale:

Om care prezintă mușchii în diferite poziții.

Om care arată mușchii în diferite ipostaze.

Dincolo de vanitate, a raportat efecte asupra sănătății a unui program de post intermitent conceput inteligent, citit ca o listă de rufe cu beneficii mai bune, mai bune, inclusiv: reduse lipide din sânge, tensiune arteriala, markeri ai inflamației, stres oxidativ, și cancer. Rotație și reparații crescute ale celulei, arderea grasimii, eliberarea hormonului de creștere, și rata metabolica. Și îmbunătățit controlul apetitului, controlul glicemiei, funcția cardiovasculară, și plasticitatea neuronală.

Wow are dreptate! În acest moment, dacă roțile se rotesc, este un lucru bun. Dar fii atent. Acest articol nu este conceput pentru a vă convinge să încercați imediat postul intermitent. Mai degrabă, este conceput pentru a vă face să vă gândiți pur și simplu la propriul dvs. plan alimentar. Și, dacă are nevoie de îmbunătățiri, cum vă puteți gândi să începeți.

Ascultați interviul meu cu John despre IF:

Cele mai bune practici de post

Dacă sunteți un tip ocupat, lucrați 50 de ore și mai mult pe săptămână și petreceți cea mai mare parte a timpului liber transportând copiii în jur și lucrând cu lista de miere, să vă antrenați zilnic și să mâncați 6 mese pe zi poate fi o provocare. Așadar, săriți câteva mese și arătați ca modelul de acoperire pentru bărbați poate părea destul de atrăgător.

Dar nu atât de repede. Nu poți sări peste mese vrând-nevrând și să obții rezultate minunate.

Amintiți-vă, unele dintre aceste posturi respectă protocoale foarte specifice. Doar să mănânci la întâmplare și apoi să nu mănânci este ceea ce face ca mulți oameni să se suprapondereze. Dar dacă doriți să încercați IF, iată 9 lucruri pe care trebuie să le luați în considerare mai întâi.

1. Alegerile alimentare sunt importante. Doar pentru că nu mănânci des nu înseamnă că regulile de bază ale unei bune nutriții nu se aplică. Postind 20 de ore și apoi petrecând 4 ore mâncând pizza, Twinkies și jumătate din prada de Halloween a copilului tău nu te va slăbi. Trebuie să vă concentrați pe surse bune de proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați de înaltă calitate și multe fructe și legume. (Mama ta avea dreptate în legătură cu asta.)

2. Fii răbdător. Dacă sunteți un mare fan al micului dejun, postul va fi un test major al voinței - mai ales în primele câteva săptămâni. În cazul meu, etapele incipiente m-au lăsat să sufăr de bubuituri masive de stomac, pofte de foame și stări de dimineață mari. Am făcut tot posibilul să evit poftele de la micul dejun cu câteva căni de ceai verde sau cafea, dar încă m-am simțit foarte rău. Din fericire, le-am spus prietenilor și familiei mele ce se întâmplă și sunt o grămadă destul de înțelegătoare. Dar iată partea bună. Se îmbunătățește - mult mai bine - după aproximativ 14 zile. Scoate-l. Nu mori - doar îți este foame.

3. Exercițiu ajută. Cele mai bune protocoale de post m-au făcut să lovesc la sală la fel de tare ca oricând, stomacul gol să fie al naibii. Există un motiv pentru acest lucru - exercițiul conduce autobuzul de pierdere a grăsimii.

4. Momentul este totul, dar nu singurul lucru. Am avut cele mai bune rezultate când am ținut post în jur de 16 ore pe zi, urmat de o fereastră de 8 ore. De obicei, am terminat posturile de 16 ore cu un antrenament. Apoi am mâncat cea mai mare masă a zilei. Cu toate acestea, alte protocoale mai puțin stricte au dat rezultate. Experimentarea este cheia.

5. Progresați încet. Este important să începeți cu testul rapid și să vă permiteți să vă „pricepeți” înainte de a ajunge la protocoale de post mai frecvente sau mai complicate. Mulți consideră că merg doar câteva ore fără să mănânce insuportabil. Este nevoie de practică și de voință, deci aveți răbdare. Dominați pașii ușori înainte de a vă deplasa mai sus pe scara de post.

6. Nu exagerați. În cazul meu, după ce am obținut rezultate excelente cu un post săptămânal, am încercat să dublu frecvența la două ori pe săptămână, pentru a vedea dacă obțin rezultatele de două ori. Nu s-a întâmplat. Mai mult nu este neapărat mai bun.

7. Mănâncă carne. Am mâncat peste trei kilograme de carne pe zi pentru a-mi obține necesarul de calorii și proteine. Acum, am fost întotdeauna omnivor, dar în timpul posturilor prelungite, unde mesele sunt atât de rare, consumul de carne este și mai important. Desigur, puteți face acest lucru în continuare dacă urmați o dietă vegetariană. Este doar mai dificil să vă satisfaceți necesarul de calorii pentru o zi.

8. Este încă un stil de viață. Nu există diete, ci doar stiluri de viață. Și orice dietă pe care teoretic nu ați putea să o urmați pentru tot restul vieții este sortită eșecului. În primele mele posturi am fost convins că nu există nicio modalitate de a putea mânca așa pe viață. Dar după câteva săptămâni, îl iubeam și a fost o briză.

9. Unii nu ar trebui să o facă. Cred că oricine și toată lumea ar trebui să încerce procesul rapid. Crede-mă, înveți multe despre tine când pleci fără mâncare pentru o zi întreagă. Cu toate acestea, pentru formele mai regulate sau mai extreme de post, am constatat că au mai mult succes atunci când:

  • Aveți un istoric al monitorizării aportului de calorii / alimente (adică ați „făcut dietă” înainte).
  • Ești un exercițiu experimentat.
  • Ești singur sau nu ai copii.
  • Partenerul dvs. (dacă aveți unul) este extrem de solidar.
  • Locul de muncă vă permite să aveți perioade de performanță scăzută în timp ce vă adaptați la un nou plan.

Desigur, acestea sunt doar observații. Există oameni care au copii, cariere ocupate și multe responsabilități care iubesc IF. Și din nou, perioada dură reală se termină de obicei după două săptămâni sau cam așa ceva. Cu toate acestea, dacă nu este pentru tine, nu este pentru tine. Din nou, există și alte modalități de a mânca și de a face mișcare pentru a dezvolta un corp slab, puternic și sănătos.

Amintiți-vă elementele de bază

Inca un lucru. Este important să ne amintim că nu există o pastilă magică (sau un plan de mâncare magică) și, când toate acestea sunt gata, stăpânirea elementelor de bază este în continuare cea mai bună abordare. Care sunt elementele de bază?

  • Mănâncă mâncare de bună calitate. Mâncarea proaspătă, neprelucrată, densă în nutrienți este o necesitate, indiferent de stilul de mâncare. Deci, faceți din conștientizarea alimentelor o prioritate și faceți cele mai bune alegeri pe care vi le puteți permite.
  • Mănânc încet. Graba prin mese afectează digestia și confundă centrele de sațietate din creier. Deci încetinește. Vă ajută să controlați aportul și să vă îmbunătățiți plăcerea de a mânca.
  • Mănâncă porții rezonabile. Când caloriile sunt controlate, se fac progrese. Mâncarea în exces este încă posibilă cu IF, la fel cum este cu orice alt stil de alimentație. Deci, acordați atenție cantității de alimente.
  • Mănâncă când ți-e foame și nu mănânci când nu ți-e. Este important să învățați să vă reglați pofta de mâncare și să vă ascultați adevărata foamete. Folosirea atenției în timpul meselor este cea mai bună practică pentru o alimentație sănătoasă.
  • Sport regulat. Desigur, exercițiile fizice și alimentația sănătoasă sunt cele două fețe ale aceleiași monede. Ambii contribuie la promovarea sănătății și a unui corp slab, dar în moduri diferite. Deci, folosiți-le pe amândouă.

Interesant este că aceste lucruri sunt suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să ajungă în cea mai bună formă a vieții lor. Nu este necesar postul intermitent. Știu asta pentru că sunt în această afacere de 20 de ani și am ajutat mulți clienți să obțină succes în pierderea de grăsime și îmbunătățirea stării de sănătate. Foarte puțini dintre ei au făcut mai mult decât încercarea rapidă, dar toți sunt învățați acele elemente esențiale. Deci, dacă sunteți începător, vă rugăm să începeți cu acestea.

Cu toate acestea, dacă sunteți puțin mai departe pe calea fitnessului, voi spune acest lucru. Pentru un grup demografic foarte specific - persoanele cu experiență fizică și fizică care iau în calcul și micul dejun 15 minute, nu vor mai reveni niciodată - DACĂ ar putea fi o abordare foarte eficientă. Poate chiar cea mai bună abordare.

Doar nu-i spune mamei, bine?

_______________________________________

Dacă sunteți intrigați de postul intermitent și doriți să aflați mai multe, Dr. Berardi a publicat o carte electronică absolut gratuită pe această temă, numită Experimente cu postul intermitent. În carte, el intră în toate abordările de post pe care le-a încercat, inclusiv detalii despre programele sale de exerciții și planurile sale exacte de alimentație, precum și care dintre ele ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs. Există, de asemenea, o secțiune excelentă despre cele mai bune practici nutriționale și auto-experimentare.

Resurse conexe