Avantajele agățării pentru forță și mobilitate

{h1}

Acum câțiva ani, eu și Kate am primit niște antrenori MovNat („Mișcare naturală”) aici în Tulsa. MovNat se referă la cunoașterea și mai bună abordare a mișcărilor pe care le-au făcut odinioară oamenii, bine, în mod natural, dar care tind să renunțe la rutinele noastre moderne restrânse. În acest scop, am sărit, ne-am târât, ne-am rostogolit, ne-am echilibrat, am sărutat și multe altele. Totul a fost distractiv.


Singurul lucru la care am lucrat a fost surprinzător de inconfortabil pentru amândoi. Da, doar agățat de un bar.

În ciuda antrenamentului regulat al bilei și al capacității de a face o mulțime de trageri, am descoperit că rezistența la prindere nu era atât de grozavă. În aproximativ 15 secunde, am simțit că acidul bateriei îmi curge prin antebrațe. Și întinderea pe care am experimentat-o ​​în umeri și în laturi a dezvăluit modul în care ani de șezut ghemuiți peste un computer mă ​​făcuseră foarte strâns în partea superioară a corpului.


Nu am continuat să fac exerciții de atârnare după acel moment, dar după ce am dezvoltat tendonită de umăr, le-am readus în rutina obișnuită pentru a mă ajuta să gestionez problema. Nu numai că mi-a ajutat tendonita, dar pe parcurs am descoperit și alte beneficii ale agățării frecvente care se aplică tuturor. Mai jos vă împărtășesc de ce ar trebui să începeți să stați mai mult și cum să faceți acest lucru.

Avantajele agățării

Rezistență și rezistență la aderență îmbunătățite. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu pentru construiește o priză ca o menghină, nu căuta mai departe decât agățat. Când atârnați de o bară sau de un alt obiect, mușchii implicați în prindere trebuie să țină întreaga greutate corporală. Dacă nu ați atârnat de o bară de ceva vreme, veți observa că antebrațele încep să se ardă cu acid lactic în aproximativ 10 secunde. Forța de prindere pe care o dezvoltați din agățat poate fi transferată la alte mișcări dependente de prindere ca în punctul mort.


Îmbunătățirea sănătății și mobilității umerilor. Gândiți-vă de câte ori vă ridicați brațele peste cap în timpul zilei. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, s-ar putea să fie doar câțiva - să vă îmbrăcați un tricou dimineața, să luați ceva dintr-un dulap, să vă scoateți cămașa noaptea. Dar umerii tăi au fost proiectați pentru a se deplasa în mai multe direcții, inclusiv în sus, iar atunci când nu le exerciți gama de abilități, acestea se atrofiază și se strâng.



Agățarea de un bar este o modalitate ușoară de a-ți lăsa umerii să experimenteze întreaga lor gamă de mișcare. Mai mult, întinderea pasivă pe care o oferă poate ajuta cu adevărat la relaxarea și deschiderea lucrurilor. Întinderea pe care o ai în umeri atunci când ești agățată este un motiv important pentru care am încorporat această practică în încălzirea pe care o fac înainte de a face presele pe umeri și presele pe bancă.


Puteți crește beneficiile de mobilitate ale blocării alternând între blocaje pasive și active și încorporând câteva leagăne. Mai multe despre asta mai jos.

Corecția posturii. Întinderea pe care o obțineți în umeri, laturi și spate se poate ajută la ameliorarea cocoșului Quasimodo care se dezvoltă din a sta așezat pe un computer toată ziua.


Repararea rănilor la umăr. O mulțime de oameni se confruntă cu dureri de umăr cauzate de lovirea umărului, leziuni ale manșetei rotatorilor sau umăr înghețat. Tratamentul tipic este odihna și kinetoterapia. Și dacă asta nu funcționează, o operație costisitoare a umărului. Cu exceptia cercetare arată că cea mai frecventă intervenție chirurgicală utilizată pentru tratarea durerilor de umăr nu este mai eficientă decât un placebo.

Dr. John Kirsch, chirurg ortoped care a suferit el însuși o leziune la umăr, a văzut că intervenția chirurgicală nu oferă rezultate eficiente, așa că a căutat alte modalități de a-și trata impactul pe umăr. Avea o bănuială că agățatul de un bar ar putea ajuta. Așa că Kirsch a început să efectueze acest exercițiu câteva minute pe zi și, în câteva luni, durerea de pe umăr dispăruse. El a început să aibă pacienți cu leziuni la umăr, în loc să fie operați, și și ei au avut aceleași rezultate pozitive.


Kirsch a început să cerceteze structura umerilor cu poftă pentru a-și da seama de ce agățarea de o bară poate ajuta la vindecarea rănilor acestei părți a corpului. Ideea sa de bază este că, atunci când trecem ani fără să folosim întreaga gamă de mișcare a umerilor, așezându-ne peste computerele noastre, un os din articulația umărului numit acromion începe să se curbe. Aceasta micșorează decalajul (denumit spațiul subacromial) dintre acromion și osul humerus. Aceasta este o problemă, deoarece tendoanele se desfășoară între acest spațiu și, atunci când spațiul se micșorează, șansa ca acromionul și oasele humerusului să frece și să ciupească tendoanele cresc. Că frecarea și ciupirea tendoanelor este ceea ce cauzează afectarea umărului, cel mai frecvent tip de leziune a umărului.

Potrivit cercetărilor lui Kirsch, agățarea regulată de o bară poate ajuta la îndreptarea acromionului curbat, ceea ce mărește decalajul din spațiul subacromial, ceea ce reduce ciupirea și fricțiunea tendoanelor care trec prin decalajul respectiv.


Kirsch observă rapid că agățatul nu este un panaceu pentru toate leziunile la umăr. Dar dacă te-ai luptat cu durerea și disconfortul la umăr și nimic nu pare să funcționeze pentru a-l atenua, suspendarea ar putea fi exact ceea ce medicul a ordonat. Vă recomand cu drag să ridicați o copie a cărții lui Kirsch - Dureri de umăr? Soluția și prevenirea - să citească toate detaliile despre cercetările sale și protocoalele de agățare pe care le sugerează pentru repararea umărului.

Descompresia coloanei vertebrale. Pe lângă întinderea umerilor, agățarea de o bară decomprimă și întinde coloana vertebrală. Se simte foarte frumos și nu necesită un tabel de inversare scump.

Este distractiv. Agățatul poate fi puțin incomod la început, dar este distractiv. Este ușor de făcut și se poate face oriunde. Odată ce veți avea obiceiul de a spânzura, veți începe să căutați lucruri din împrejurimile dvs. de care să vă spânzurați, ca o ramură de copac, și să vă simțiți din nou ca un copil.

Cum să stai

Există două tipuri de bază de blocări: pasivă și activă. Ambele au beneficiile lor și ar trebui încorporate într-un regim de suspendare.

Passive Dead Hang

Morții pasivi atârnă.

Luați mânerul peste bar și atârnați cu picioarele de la sol. Permiteți mușchilor umărului și latului să se relaxeze. Corpul tău ar trebui să se scufunde și umerii să-ți atingă urechile. Stai acolo și lasă greutatea corpului tău să-ți întindă pasiv umerii, laturile și spatele.

Activ Hang

Omul este în spânzurarea activă.

Începeți într-un blocaj pasiv. Acum retrageți omoplații împreună. Acest lucru vă va aduce umerii în jos și departe de urechi. Nu mai retrage când urechile îți ajung la coate. Țineți cât puteți.

Agățarea activă lucrează mușchii umerilor și spatelui. De asemenea, pentru că nu permiteți ca toată greutatea dvs. să se retragă pe tendoane și ligamente, este contraintuitiv mai ușor pe umeri decât o atârnare pasivă.

Dacă aveți dureri în umăr (uri) în timpul unei suspendări pasive, încercați mai întâi o suspendare activă și încet, îndreptați-vă spre o suspendare pasivă.

Ajutor! Încă nu pot sta de la un bar!

Un bărbat atârnă, dar picioarele lui sunt pe pământ.

Dacă starea fizică actuală nu vă permite să vă agățați de o bară cu picioarele de la sol, începeți cu greutăți parțiale sau reduse. Puneți picioarele pe pământ sau pe o cutie (dacă nu puteți ajunge la bară fără ca picioarele să părăsească pământul) și apoi îndoiți genunchii pentru a vă lăsa în picioare, stând în picioare. Începeți mai întâi cu un blocaj activ, mai degrabă decât pasiv. Pe măsură ce forța se îmbunătățește, îndoiți mai mult genunchii și lăsați mai mult din greutatea corpului să fie susținută de brațe, până când puteți atârna cu picioarele de pe sol.

Comutarea mânerului

Pe măsură ce progresați cu agățătura, nu ezitați să vă amestecați mânerele. Veți lucra mușchi diferiți și veți simți întinderi în diferite locuri, așa cum faceți.

Prevala

Un om cu aderență standard.

Aceasta este o priză de tracțiune și mânerul standard pentru agățare. Începeți cu acesta.

Culcat pe spate

Prindere în decubit dorsal pentru bărbieri.

Aceasta este prinderea pe care o iei când faci chin-up-uri. Oferă o întindere excelentă în triceps.

Grip alternativ

Mâner alternativ.

Este o aderență suprasolicitată și culcată. . . in acelasi timp! Alternează care mână face peste mână și care este culcat.

Grip îngustă

Om agățat cu mâner îngust.

Simt cu adevărat atârnarea în umeri și brațe mai mult când iau o strângere strânsă.

Wide Grip

Un bărbat atârnat cu mâner larg.

O prindere largă vă oferă o întindere în lats în timpul unei suspendări pasive și lovește mai mult laturile atunci când atârnați activ.

O singură mână

Un bărbat atârnat cu o mână.

Aceasta este o modalitate excelentă de a crește intensitatea sau dificultatea unei atârnări. În loc ca ambele brațe să susțină greutatea corpului tău, doar un singur braț o face. Aceasta este pentru umerașe avansate. Lucrează-ți drumul în agățarea cu o singură mână.

Agățat de diferite obiecte

Un bărbat atârnat cu un copac.

Obiecte largi. Orice lucru pe care nu îl poți obține întreaga mână va face agățarea mai grea. Căutați țevi mari sau ramuri de copaci cu care să experimentați. În plus față de circumferința lor, netezimea primului și asperitatea acestuia din urmă vor prezenta provocări unice.

Rafturi. Rafturile vă permit să vă agățați doar de degete, ceea ce face agățarea mult mai dificilă. Mare pentru construirea rezistenței la aderență.

Inele. Balansarea inelelor adaugă un anumit dinamism atârnării și necesită să vă folosiți întregul corp pentru a vă stabiliza. (Consultați aici ghidul nostru complet pentru utilizarea inelelor de gimnastică pentru fitness și forță.)

Obiecte ciudate. Datorită curselor de cursă de obstacole, instrumentele suspendate de obiecte ciudate au devenit un lucru. Agățarea de lucruri precum softballs, bowling și clopote crește nivelul de dificultate al agățării. Puteți cumpăra instrumente pentru obiecte ciudate Rogue Fitness, sau poate le faceți singuri cu oarecare ingeniozitate.

Adăugați un leagăn

În timp ce agățatul într-o poziție staționară oferă o mulțime de beneficii, adăugarea unui leagăn la agățare poate crește intensitatea, poate lucra diferiți mușchi și poate adăuga o anumită diversitate în protocolul dvs. MovNat începe cu două leagăne simple agățate care pun bazele abilităților de alpinism mai avansate: 1) lateral în lateral și 2) din față în spate.

Leagăn lateral

Începeți cu o agățare activă cu o apucare peste mână. Ridicați șoldurile și picioarele într-o parte. Lasă gravitația să-ți tragă partea inferioară a corpului înapoi și să te balanseze în cealaltă parte. Elanul pe care îl generați pentru leagăn ar trebui să provină în întregime din partea inferioară a corpului.

Încercați, de asemenea, această mică adăugare la leagănele suspendate: pe măsură ce picioarele vă leagănați spre dreapta, ridicați mâna dreaptă de pe bară; când se leagănă spre stânga, ridică mâna stângă de pe bară. Aceasta este o mișcare care servește ca începutul traversării unei bare lateral.

Swing înainte și înapoi

Începeți cu un blocaj activ. Ridicați șoldurile și picioarele înainte. Lasă gravitația să-ți balanseze corpul inferior înapoi și în spate. Din nou, tot impulsul ar trebui să fie generat cu corpul inferior. Opriți leagănul ridicându-vă picioarele în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Sau poți descărca ca un tip rece lăsând să plece în partea de sus a leagănului înainte.

Burghie suspendate

Așa cum am spus mai devreme, am încorporat suspendarea în încălzirile pe care le fac înainte de apăsarea pe umeri și pe bancă. Iată o rutină în care m-am stabilit. Folosește-l ca punct de plecare pentru al tău.

  • Stai pasiv cât timp pot pentru 3 seturi
  • Stai activ atâta timp cât pot pentru 3 seturi
  • Treceți de la blocare pasivă la blocare activă pentru cât de multe repetări pot pentru 3 seturi
  • Balansuri din față în spate x 10 pentru 3 seturi
  • Balansoare laterale x 10 pentru 3 seturi

Cum să încorporezi agățatul în viața ta de zi cu zi

Pe lângă dedicarea timpului de antrenament spânzurătorului, încercați să găsiți modalități prin care puteți încorpora acest exercițiu pe tot parcursul zilei.

Puteți unge canelura cu agățat de instalarea unei bare de tragere pe un cadru al ușii din interiorul casei tale. Oricând te plimbi sub el, stai de el timp de 30 de secunde.

Când ieșiți la o plimbare sau la o excursie și vedeți un copac cu un membru care atârnă un ucigaș, atârnați de el!

La locul de joacă cu copiii tăi? Stai de barele cu maimuțe!

Când corpul tău începe să devină rigid și imobil și vrei să iei o legătură mai mare cu capacitatea ta de mișcare, nu uita să stai acolo!