Antrenamentele pentru antrenamentul eroului: punând totul împreună

{h1}

Nota editorului: Aceasta este o postare de invitat de la Chad Howse. În ultimele două luni, Ciad a oferit cititorilor Art of Manliness un antrenament bazat pe consolidarea forței și a condiției fizice necesare pentru a aborda o sarcină eroică. Chiar dacă nu trebuie să intervii niciodată pentru a salva ziua, a fost doar o modalitate excelentă de a te concentra pe fitnessul funcțional și de a te motiva să te formezi. Multe mulțumiri pentru această serie minunată, Ciad!


În ultimele luni am dezvoltat puterea și rezistența care ne-ar permite fiecăruia dintre noi să fim un erou dacă am fi vreodată chemați să facem acest lucru. Astăzi vom încheia lucrurile rezumând principiile din spatele antrenamentelor și oferindu-vă un program pentru cum să organizați antrenamentele pentru un program de fitness complet.

Fiecare antrenament se concentrează pe o anumită abilitate, oferindu-vă în același timp un antrenament complet. Unele antrenamente se concentrează mai mult pe exerciții de tragere, în timp ce altele vor încorpora unele exerciții de împingere. Toate împreună vă oferă puterea și explozivitatea de care aveți nevoie pentru a vă retrage din pericol, pentru a sări de pe acoperiș pe acoperiș, pentru a ridica un obiect de pe cineva aflat în primejdie, pentru a urmări un smulgător de pungă și pentru a transporta pe cineva în siguranță.


Corpul inferior este un accent principal în aceste antrenamente (cu excepția antrenamentului „Tragerea la siguranță”), deoarece o mare parte a puterii și puterii noastre începe cu picioarele noastre. Cheia construirii unui sistem solid din aceste antrenamente este găsirea echilibrului corect. Vrei să lucrezi mai jos și partea superioară a corpului, atât cu exerciții de împingere, cât și de tragere.

Provoacă antrenamentele


Una dintre componentele fiecăruia dintre antrenamente este ceva numit „antrenament provocator”. Un antrenament provocator este o serie de exerciții care urmează să fie finalizate cronologic, cu perioade minime de odihnă.



Începeți cu primul exercițiu din listă și terminați fiecare dintre repetările sugerate în acel exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Nu există perioade programate de odihnă între exerciții. Ar trebui să vă opriți numai atunci când mușchii dvs. nu reușesc și ar trebui să minimizați pauzele pe care le faceți, revenind la exercițiu cât mai repede posibil.


De îndată ce începeți primul exercițiu, veți începe și ceasul. Antrenamentele provocare sunt antrenamente temporizate. De fiecare dată când efectuați un antrenament specific, doriți să vă îmbunătățiți timpul.

Acest lucru adaugă într-adevăr competiția într-un program. Veți ști dacă vă relaxați pur și simplu aruncând o privire la cât de mult v-a trebuit să finalizați antrenamentul. Din nou, ceasul nu se oprește până când ultima repetare a ultimului exercițiu nu a fost finalizată.


Ce greutăți să folosiți

Este greu să aveți linii directoare pentru greutăți pe care toată lumea ar trebui să le poată ridica. Chiar dacă îl împărțiți în categorii, vor exista diferite niveluri pentru începători și participanți avansați.


În loc ca toată lumea să facă aceeași greutate, pentru antrenamentele provocare alegeți o greutate care vă va determina să eșuați de 3-4 ori în cadrul fiecărui exercițiu. Nu doriți să explorați fiecare antrenament fără a fi nevoie să faceți o pauză.

Odată ce obțineți o greutate dură și eșuați de 3-4 ori în cadrul unui exercițiu, păstrați greutatea respectivă pentru luna respectivă. Timpul dvs. ar trebui să fie mai scurt cu fiecare antrenament dacă nu adăugați greutate.


Pentru exercițiile de putere, din nou, trebuie să aveți grijă să efectuați corect exercițiul pentru a evita rănirea, dar să vedeți și beneficiile pe care ar trebui să le vedeți din exercițiu. Doriți să alegeți greutăți care se situează în jurul valorii de 80-90% din domeniul maxim de ridicare.

Pentru putere, ridicăm greutăți, dar nu ne ridicăm până la eșec. În antrenamentele provocatoare, ne ridicăm la eșec.

Antrenamentele

Chase Down a Purse-Snatcher

Acest antrenament se referă la viteză și rezistență. Primul exercițiu - punctul mort - este despre construirea unei puteri atletice pure. Apoi intrăm în pliometrie, care ajută la creșterea vitezei și a explozivității, urmată de un antrenament provocator care adaugă rezistență musculară în primul rând în partea inferioară a corpului, care ne va ajuta spre sfârșitul urmăririi noastre.

Tragând la siguranță

Acesta este un antrenament provocator care se concentrează aproape complet asupra exercițiilor de aderență și de tragere a corpului, precum și asupra nucleului. Plimbarea fermierului, de exemplu, este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea forței atât a miezului, cât și a aderenței.

Duceți o persoană în siguranță

Începem cu un exercițiu excelent pentru puterea atletică: curăță. Acesta este un exercițiu pe tot corpul care lucrează picioarele, șoldurile, umerii și capcanele. Și este minunat pentru abilitatea pe care o dezvoltăm. Restul antrenamentului se concentrează pe construirea corpului și umerilor inferiori, două grupe musculare pe care va trebui să le dezvoltăm pentru a finaliza această sarcină eroică.

Ridicarea unui obiect greu

Începem acest antrenament prin îmbunătățirea puterii cu un exercițiu cu greutate mare, repetare redusă: deadlifts. Antrenamentul provocator se concentrează pe construirea puterii atletice și a rezistenței musculare pentru întregul corp, cu exerciții precum hack squat (quads), leagăne de kettlebell (șolduri) și presa militară (umeri).

Abilitatea de a sări

O mare parte din ceea ce lucrăm - în funcție de abilități - are legătură cu puterea atletică. Ca atare, antrenamentele noastre sunt pline de exerciții care ne îmbunătățesc puterea funcțională, viteza și atletismul. Acest antrenament se concentrează aproape în totalitate pe pliometrie, cu o variantă de ridicare olimpică a smulgerii cu gantere care îmbunătățește puterea și explozivitatea corpului nostru inferior.

Programul

Doriți să acordați corpului dvs. suficient timp de recuperare, așa că împărțiți-vă zilele cât mai uniform posibil.

Încercați să utilizați următoarea împărțire, care va permite suficient timp de recuperare între fiecare antrenament:

Ziua 1 - luni (sau duminică)

Ziua 2 - miercuri (sau marți)

Ziua 3 - Vineri (sau joi)

Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
Chase Down a Purse-Snatcher Provocarea Tragerea la siguranță Carry a Person to Safety Challenge
Ridicarea unei provocări pentru obiecte Provocarea abilității de sărituri Carry a Person to Safety Challenge
Chase Down Purse-Snatcher Challenge Provocarea Tragerea la siguranță Ridicarea unei provocări pentru obiecte
Carry a Person to Safety Challenge Provocarea abilității de sărituri Chase Down a Purse-Snatcher Challenge
Dacă recentul val de dezastre naturale ne-a arătat ceva, este faptul că nu știi niciodată când te vei afla într-o situație de urgență sau de viață sau de moarte. Dacă tu sau cei dragi ai tău ești în pericol și ai nevoie de ajutor, vei fi gata să faci tot ce poți pentru a-i salva? Sperăm că aceste postări v-au inspirat să vă formați, să nu fiți pregătiți doar pentru o criză, ci să fiți tot ce aveți mai bun în fiecare zi. _________________________________________________________________________ Chad Howse este fondatorul Chad Howse Fitness: o comunitate dedicată ajutării băieților să-și construiască un corp puternic și o viață puternică. Site-ul se concentrează pe construirea musculaturii slabe și atletice, dar și pe o serie de subiecte, inclusiv stabilirea obiectivelor, motivația, îmbunătățirea performanței și diverse alte tipuri de conținut și stil de viață dedicate pentru a ajuta cititorii să își construiască cel mai bun corp și cea mai bună viață.